Image default

Mindfulness: Lebih dari Ketenangan Batin

Pada kesempatan lain, kita sudah pernah membahas tentang dasar-dasar dan manfaat hipnoterapi. Salah satu teknik hipnoterapi ada yang menggunakan meditasi mindfulness sebagai cara mengembalikan pikiran ke dalam situasi netral dan mengurangi kecemasan. Nah, mengapa mindfulness menjadi salah satu terapi paling efektif dalam psikologi? Bagaimana praktik mindfulness yang bisa kita lakukan sehari-hari? Berikut ini kita akan membahas mengenai asal usul mindfulness dan manfaatnya dalam terapi psikologi.

Gambaran Konsep dalam Mindfulness

Bayangkan kamu sedang berada di sebuah hutan yang lebat. Kamu tidak bisa melihat atau menemukan jalan keluar dari hutan tersebut. Kamu pun mulai merasa takut. Isi kepalamu dipenuhi dengan kemungkinan-kemungkinan bahwa di hutan tersebut terdapat hewan buas atau hantu, atau mungkin monster yang siap menerkammu. Dalam sekejap, keadaan hutan itu berubah. Kamu tidak lagi melihat rimbun pepohonan yang rapat, tetapi kini kamu melihat sebuah kerangkeng. Kamu tidak bisa ke mana-mana dalam kerangkeng itu.

Photo by zhang kaiyv from Pexels

Nah, umpamakan bahwa hutan yang lebat bagai kerangkeng itu adalah pikiranmu, sementara kamu adalah kesadaran yang tersisa di dalam pikiran yang memenjarakannya. Dalam situasi seperti inilah mindfulness dibutuhkan. Banyak sekali pengertian mengenai mindfulness yang diutarakan para ahli, namun secara umum mindfulness berarti menjadi utuh dalam berpikir (mindful) dan fokus pada pengalaman internal dan eksternal yang terjadi pada saat ini. Dengan kata lain, seseorang yang menerapkan mindfulness adalah orang yang sadar secara mental dan penuh waspada terhadap apa yang sedang dialaminya. Hal inilah yang menyebabkan orang-orang mindful tidak merasa takut apabila ada keadaan yang menggiringnya kepada kekalutan, karena mereka tidak terbawa pada pikiran-pikiran mengenai keadaan yang belum terjadi.

Menurut Daniel Siegel (dalam Moore, 2020), mindfulness membantu kita untuk terbangun secara mental, sehingga bisa membuat pilihan dan perubahan dalam hidup. Sedangkan menurut Sharon Salzberg (dalam Moore, 2020), mindfulness bukan hanya tentang mengetahui bahwa kita mendengar sesuatu, melihat sesuatu, atau bahkan mengamati bahwa kita mengalami perasaan tertentu, namun tentang melakukannya dengan cara tertentu — dengan keseimbangan dan ketenangan hati, dan tanpa penilaian. Sementara menurut Psychology Today, tujuan mindfulness adalah untuk menumbuhkan perspektif tentang kesadaran dan identitas seseorang yang dapat membawa kedamaian yang lebih besar secara mental dan relasi.

Mindfulness pertama kali diperkenalkan dalam ajaran Hindu dan Buddha. Menurut ajaran tersebut, setiap orang yang mindful akan dengan mudah mencapai ketenangan batin sehingga mereka bisa menerima pencerahan. Mindfulness dapat dilakukan dalam sejumlah kegiatan seperti bermeditasi atau melakukan yoga.

Manfaat Mindfulness

Kebebasan pikiran dengan mindfulness
Kebebasan pikiran dengan mindfulness

Sebuah penelitian dari Sharma & Rush (2014) membuktikan bahwa terapi mindfulness dapat membantu mengelola stres dan meredakan anxiety dan kegelisahan. Penelitian ini menggunakan sampel orang dewasa dengan usia minimal 18 tahun yang diberi treatment berupa meditasi mindfulness dan yoga selama 8 minggu berturut-turut. Hasilnya, 94% studi menyatakan bahwa terjadi perubahan psikologis secara positif sebagai akibat dari perlakuan. Penelitian ini didukung oleh penelitian Bamber & Schneider (2015) dengan sampel mahasiswa perguruan tinggi dengan metode yang serupa, yaitu meditasi. Sebesar 74% dan 82% studi menyatakan bahwa stres dan kecemasan partisipan berkurang, sementara 88% dinyatakan memiliki mindfulness yang meningkat. Sementara itu, sebuah penelitian yang dilakukan di Indonesia oleh Umniyah & Afiatin (2017) membuktikan bahwa pelatihan mindfulness dapat meningkatkan empati pada setting perawat dan tenaga medis dalam merespon kebutuhan pasien yang membutuhkan perawatan kesehatan. Kemudian, dilansir oleh APA, sejumlah studi lain juga menyebutkan bahwa mindfulness berperan dalam pengendalian ruminasi serta meningkatkan proses mental seperti kerja working memory, fleksibilitas dalam berpikir, hingga meningkatkan kepuasan dalam hubungan (Davis & Hayes, 2012). Wow, banyak juga, ya?

Praktik Mindfulness dalam Kehidupan Sehari-hari

OK, sekarang kita sudah tahu bahwa mindfulness berperan penting dalam meningkatkan empati, memusatkan perhatian, mengurangi stres, hingga meredakan kecemasan, lalu bagaimana mindfulness bisa kita praktikkan dalam kehidupan sehari-hari?

meditasi di alam terbuka
Latihan meditasi juga bisa dilakukan di alam

Dua diantara cara mempraktikkan mindfulness dalam kehidupan sehari-hari sudah disebutkan dalam uraian di atas, yaitu memusatkan pikiran melalui meditasi dan yoga. Sejumlah cara lain untuk mempraktikkan mindfulness antara lain, yaitu:

  1. Mindful eating

Perhatikanlah setiap nutrisi dan asupan makanan yang kamu masukkan ke dalam tubuh. Mindful eating bukan berarti kamu diet ketat, lho, ya. Yang penting kamu sadar bahwa kamu tidak makan berlebihan.

  1. Mindfulness dalam interaksi sosial

Mempraktikkan mindfulness dalam interaksi sosial bisa dilakukan dengan cara mengamati apa yang dilakukan orang lain tanpa menghakimi serta selalu mendengarkan dan memperhatikan saat percakapan berlangsung.

  1. Melakukan aktivitas secara sadar

Siapa yang pernah lupa kapan terakhir kali keramas, atau pernah tidak tahu kapan terakhir kali servis motor saking sibuknya bekerja atau kuliah? Salah satu praktik mindfulness sederhana adalah beraktivitas secara sadar dan penuh perhatian. Kamu bisa mengandalkan kalender atau catatan jadwal untuk memantau aktivitasmu sehari-hari dan menjaga dirimu untuk tidak melupakan kejadian-kejadian yang mungkin penting bagimu.

  1. Melihat sisi positif dalam aktivitas sehari-hari

Kalau kamu pernah merasa malas bersih-bersih, atau tidak ada motivasi bekerja tanpa alasan, itu tandanya kamu belum memandang aktivitasmu secara positif. Menjadi mindful bukan hanya soal fokus, tetapi juga melihat segala kejadian sebagai pengalaman yang positif. Contohnya, cobalah rasakan seperti apa gemericik air yang dingin dan segar saat kamu mengepel lantai atau menguras bak mandi. Ketika kamu berkebun, coba luangkan waktu sejenak untuk merasakan tekstur tanah atau aroma humus. Atau ketika sedang sibuk bekerja di kantor, kamu bisa mengetik sambil mendengarkan musik, sehingga kamu tidak fokus kepada beratnya tugasmu, tetapi kepada alunan musik yang mengiringimu bekerja.

  1. Beristirahat

Kalau kata A. A. Milne, penulis buku Winnie the Pooh, jangan remehkan usaha tidak melakukan apa-apa, karena dengan tidak melakukan apa-apa, kamu justru membiarkan dirimu untuk tidak ikut campur dalam hal-hal yang seharusnya tidak menjadi urusanmu, serta tidak merepotkan orang lain. Tapi, beristirahat bukan berarti kamu juga menghentikan semua aktivitas. Kamu masih bisa beraktivitas dengan ritme yang lebih lambat.

Penutup

Nah, mari kita kembali sejenak pada kisah terjebak di hutan tadi. Kamu tahu ending cerita itu akan jadi semakin kacau apabila kamu, sebagai perumpamaan pikiran yang terjebak di dalam hutan, tidak segera mencari jalan keluar dan tidak melepaskan diri dari ketakutan-ketakutan kita akan binatang buas, hantu, monster, dan lain-lain. Stop! Hentikan sejenak dirimu yang kalut, tarik napas dalam-dalam, biarkan dirimu tenang. Jangan membentuk prasangka apa pun. Setelah itu, kamu harus kembali pada realita. Di saat itulah, mungkin, kamu akan ingat bahwa kamu membawa senter atau lampu emergency yang bisa digunakan untuk menerangi jalan di hutan yang gelap dan lebat itu. Kamu mungkin juga akan ingat bahwa kamu sudah mengepak peta dan kompas. Oh, dan sedikit demi sedikit, ilmu pramuka yang dulu kamu pelajari mulai teringat. Melalui proses yang bertahap itulah kamu mulai bisa berpikir jernih. Tidak ada lagi ketakutan. Kamu pun bisa keluar dari hutan dengan aman dan menghirup udara segar. Yak, selamat! Kamu sudah berhasil mempraktikkan mindfulness!

References:

Bamber, M. & Schneider, J. (2015). Mindfulness-Based Meditation to Decrease Stress and Anxiety in College Students: A Narrative Synthesis of the Research. Educational Research Review, 18. DOI: 10.1016/j.edurev.2015.12.004.

Davis, D. M. & Hayes, J. A. (2012). What are the benefits of mindfulness?. Dipetik dari American Psychological Association: https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

Moore, C. (2020, Oktober 13). What Is Mindfulness? Definition + Benefits (Incl. Psychology). Dipetik dari Positive Psychology: https://positivepsychology.com/what-is-mindfulness/#:~:text=%E2%80%9CMindfulness%20is%20the%20psychological%20process,of%20meditation%20and%20other%20training.%E2%80%9D

Psychology Today. Mindfulness. Dipetik dari Psychology Today: https://www.psychologytoday.com/intl/basics/mindfulness

Sharma, M. & Rush, S. (2014). Mindfulness-Based Stress Reduction as a Stress Management Intervention for Healthy Individuals: A Systematic Review. Journal of evidence-based complementary & alternative medicine, 19. DOI: 10.1177/2156587214543143.

Umniyah & Afiatin, T. (2017). Pengaruh Pelatihan Pemusatan Perhatian (Mindfulness) Terhadap Peningkatan Empati Perawat. Jurnal Intervensi Psikologi, 1(1).

Scott, E. (2020, Juli 13). How to Become More Mindful in Your Everyday Life. Dipetik dari Very Well Mind:  https://www.verywellmind.com/mindfulness-exercises-for-everyday-life-3145187#:~:text=You%20might%20make%20it%20a,you’re%20upset%20or%20anxious.

Artikel Terkait

1 comment

Septi nur aini Maret 22, 2021 at 12:19 PM

Bagus nih, jadi ingin kuliah jurusan psikolog

Reply

Leave a Comment