10 Tips Bagi Penderita Anxiety dan Kegelisahan

Merasa gelisah tidak pernah mudah. Kamu tidak sendirian kok, ada banyak orang di sekitarmu yang merasakan hal yang sama. Namun, sekarang adalah saatnya untuk mengendalikan anxiety itu, prosesnya emang nggak instan dan mudah, usahamu pasti terasa sepadan.

Mungkin kamu sekarang sedang gelisah, atau sangat peduli dengan seseorang dan alhasil menemukan artikel ini. Mari kita mulai dari tips bagi penderita anxiety pertama untuk mengurangi kegelisahan!

1. Kendalikan Pola Pernafasan

Tahukah kamu kalau gejala kecemasan kronis seringkali berhubungan dengan pola nafas yang buruk?

Ini bukan nasihat ”tarik nafas dalam dan lepaskan” itu. Untuk metode ini, cobalah mengambil nafas yang lambat dan pelan. Tidak perlu cepat-cepat kok. Setelahnya, ambillah nafas yang terkendali, lambat, dengan metode seperti ini:

• Tarik nafas dengan lambat dan perlahan melalui hidungmu selama lima sampai tujuh detik.
• Tahan lah selama tiga atau empat detik.
• Hembuskan perlahan selama tujuh sampai sembilan detik. Kalau bisa, hembuskan dengan posisi bibir seperti sedang bersiul.

Ulangi teknik ini seperlunya, mungkin sekitar 10-20 kali. Teknik ini membantumu agar tidak hyperventilate/bernafas terlalu cepat (sebuah permasalahan umum penderita kecemasan). Selain itu, kamu bisa menyeimbangkan kadar oksigen dan karbon dioksida yang kerap menimbulkan gejala kecemasan yang parah.

2. Bicaralah Kepada Seseorang yang Dekat Denganmu

Sebuah metode meredakan kecemasan lainnya yang tidak kalah efektif adalah curhat. Bukan dengan sembarang orang yang kamu kenal, tetapi dengan orang yang kamu percayai dan peduli denganmu. Katakanlah perasaanmu, dan alasanmu cemas.

Kalau seseorang langsung muncul di benakmu, berarti dialah orang itu.

Berbicara dengan seseorang yang baik dan peduli padamu akan membantu agar kamu tidak terlalu fokus dengan gejalamu. Sifat yang suportif pada temanmu itu atau orang tua dapat membantu mengembalikan kepercayaan dirimu.

Setidaknya jika kamu sedang panik, merasa percaya diri akan membantumu merasa bahwa ada yang menemanimu.

3. Cobalah Kegiatan Aerobik

 Yup, singkat kata berlari akan membuatmu lebih tenang.

Saat kamu cemas, tubuhmu akan dipenuhi oleh adrenalin. Memakai adrenalin itu untuk kegiatan aerobik akan meredakan kecemasan. Inilah beberapa hal yang dapat dilakukan olahraga aerobik:

• Mengurangi hormon stress
• Mengurangi tenaga yang berlebih dan ketegangan. Alhasil, membuatmu lebih rileks
• Melepas zat-zat(endorfin) yang bikin mood lebih baik
• Menjadi pengalihan pikiran yang sehat

Jogging ataupun berjalan cepat dapat mengurangi tingkat kecemasan dan gejala kecemasanmu.

4. Lakukan Hal-Hal yang Menenangkan Dirimu

Dalam hidup, kamu pasti menemukan beberapa hal yang membuatmu lebih rileks. Mungkin segelas kopi ditemani senja yang tenggelam atau mandi dengan air hangat. Buatlah daftar mengenai hal yang membuatmu rileks. Agar setiap kali kamu merasa cemas, kamu tahu daftar dari solusi yang bisa dicoba.

5. Aromaterapi

Minyak wewangian yang berasal dari tumbuhan seringkali dipakai untuk meringankan kecemasan. Mereka akan membuatmu merasa lebih enak karena melepaskan senyawa serotonin dari otak.

Disarankan untuk memakai diffuser, inhaler, atau alat lainnya yang bisa dipakai. Kamu juga bisa meneteskannya di tangan dan menghirupnya untuk mendapatkan efek yang kurang lebih sama.

Kamu juga bisa memakainya di belakang leher, pergelangan tangan, di atas hati, di belakang telinga, atau di pembuluh darah (Carotid Artery) di lehermu. Namun, jangan lupa untuk melarutkannya dengan minyak alpukat, zaitun, almond, dll sesuai dengan keinginanmu. Disarankan untuk lebih dilarutkan lagi apabila untuk bayi, lansia, ataupun seseorang yang merasa kurang sehat.

Pastikan juga kalau minyak yang kamu pakai itu murni dan tidak dicampur dengan zat kimia lainnya. Gunakanlah yang sesuai dengan dompet dan seleramu. Mungkin bisa dicoba minyak dengan wangi lavender dulu, lalu dilanjutkan dengan yang tersedia di pasaran.

6. Belajar Mengendalikan Pikiranmu Saat Sedang Gelisah

Kecemasan takkan muncul secara mendadak, kadang kali pikiranmu sedang berputar kedalam hal-hal negatif tanpa kendali, misalnya saat sedang cemas berbicara di depan umum. Terkadang, kamu bisa mengendalikan pikiran ini dengan belajar cara menghentikan penyebab kecemasan.

 Ngomongnya memang gampang, padahal prakteknya ya.. susah. Tetapi ada strategi-strategi yang memang berfungsi kok, seperti:

– Daftar Pertanyaan:

Ketika kamu merasa cemas, ambillah beberapa pertanyaan untuk kamu tanyakan pada diri sendiri saat sedang cemas. Semakin banyak pertanyaannya, kamu akan menyadari kalau pikiranmu akan menjadi lebih realistik. Namun, kamu harus menyertai pertanyaan ini juga  ya:

1. Apakah ada alasan untuk mempercayai bahwa sesuatu sedang salah?

2. Apa alasan bahwa ada sesuatu sedang salah?

3. Apakah ada kemungkinan bahwa aku sedang melebih-lebihkan ini?

Nah, tinggal kamu tambahkan pertanyaanmu sendiri, atau bisa juga lihat dari website.

– Afirmasi/Penguatan Diri:

Metode ini tidak akan bekerja untuk semua orang, tetapi akan sangat bermanfaat bagi yang terpengaruhi. Afirmasi adalah hal-hal yang kamu katakan kepada dirimu sendiri agar merasa lebih baik, seperti:

1. Aku baik-baik saja. Ini hanyalah kecemasan dan pasti akan berlalu

2. Aku memiliki hidup yang hebat dan tidak sabar untuk melihat esok

3. Kecemasanku tidak akan mengendalikanku

– Membiasakan Diri Terhadap Gejala Fisik:

Mayoritas pikiran yang mempengaruhi kecemasan bukanlah pikiran, tetapi lebih ke pengalaman fisik. Mungkin lebih masuk akal kalau kamu pernah mengalami serangan panik, sebuah situasi yang timbul karena sensasi yang tidak pernah kamu alami saat cemas. Membiasakan diri dengan gejala ini saat kamu tidak merasa cemas dapat membantumu.

 Sebagai contoh:

1. Pusing: Kalau merasa pusing membuatmu merasa panik, berputar-putarlah dan buat dirimu merasa lebih pusing (saat tidak cemas).

2. Jantung Berdegup Kencang: Jika ini membuatmu terkena serangan panik, larilah di satu tempat secepat mungkin sampai detak jantungmu menjadi cepat (saat tidak cemas) .

 Selain itu, ada banyak lagi metode yang akan membiasakanmu dengan penyebab serangan panik. Carilah exposure therapy cara kerjanya kurang lebih sama dengan metode ”membiasakan diri”.

7. Dengarkan Lagu Yang Membuat Suasana Hatimu Lebih Baik

 Meskipun terdengar janggal, musik dapat membuat suasana hatimu lebih baik. Namun, jangan hanya pilih lagu kesukaanmu, pilihlah lagu yang merepresentasikan perasaan yang ingin kamu rasakan.

Banyak orang mengatakan kalau mereka merasa lebih santai untuk mendengarkan lagu yang terkesan marah saat sedang merasa marah. Sayangnya, musik itu menghubungkanmu dengan emosi lagu itu. Kalau kamu ingin menghentikan rasa cemasmu, dengarkan lagu yang sesuai dengan perasaan yang kamu inginkan.

Mau santai? Dengarkan lagu-lagu santai seperti di kafe seperti Lofia atau Indie ala-ala senja.

Mau merasa positif dan bahagia? Ya, sudah tahu lah ya cari lagu apa hehehe.

8. Pelajari Teknik Grounding

Ketika kamu sedang merasa cemas atau mengalami serangan panik, melakukan teknik grounding akan sangat membantumu untuk kembali mengontrol dirimu sendiri. Kali ini mungkin melihat 2 metode ini dulu ya, nanti bisa dilatih saat tidak merasa cemas. Nanti saat kamu merasa cemas dan gejalanya mulai muncul, teknik ini akan terasa natural dan lebih masuk akal.

 Yang pertama adalah Progressive Muscle Relaxation, sebuah teknik yang bisa membantumu rileks. Seseorang yang merasa cemas akan menahan rasa tegang dalam tubuhnya sepanjang  hari. Teknik ini membantumu melepas ketegangan itu dan merasa lebih rileks agar bisa menghadapi kecemasan saat muncul. Semakin sering dilatih, semakin mudah dan cepat teknik ini.

–       Caranya mudah, tegangkan otot dari sebuah kelompok tertentu dan lepaskan/buat rileks.

Teknik kedua adalah Body Scan, tujuan dari teknik ini adalah meningkatkan kesadaran mengenai apa yang sedang terjadi di tubuhmu. Bukan berfokus kepada perasaan, tetapi lebih kepada sensasi (hangat, ketat, dingin, dll) yang kamu rasakan.

–       Untuk teknik ini, kamu hanya perlu rebahan dan bernafas saja kok. Mulai dengan menyadari sensasi pada punggungmu. Kemudian pindah ke sensasi yang dirasakan telapak kakimu, dan pelan-pelan naik ke kaki, perut, dada, lengan, sampai kepalamu

9. Bercinta

Bercinta memang diagungkan karena berbagai alasan, termasuk menurunkan rasa cemas. Kegiatan ini menarik perhatianmu dengan kegiatan fisik yang melepas senyawa endorfin. Hal ini akan membuat dirimu dan pasanganmu lebih rileks dan tidak tegang.

Bila kamu memiliki seseorang yang spesial dan mengerti penderitaanmu karena kecemasan, tidak apa-apa kok untuk meminta banutan dari mereka. Untuk meredakan rasa cemas dari kalian berdua, kalian berdua perlu saling memahami dan berada pada tahap yang sesuai.

Kalau kamu tidak memiliki ”orang spesial” itu, ya lakukan sendiri saja juga tidak apa kok. Melakukannya sendiri juga memberikan manfaat yang sama dan melepaskan endorfin yang sama ke dalam otakmu.

10. Hidup dan Fokus Kepada Saat Ini

Memang lebih mudah untuk dikatakan daripada dilakukan, tapi hiduplah dalam momen sekarang. Belajar untuk menyadari kalau kecemasan adalah bagian dari hidup yang wajar. Sesuatu yang dirasakan semua orang tanpa pengecualian. Kecemasan akan menjadi tidak sehat apabila mengganggu keseharianmu.

Saat kamu terlalu fokus kepada ketakutan dan khawatir mengenai masa depanmu yang akan terenggut, waktumu saat ini akan seolah sirna. Hari-harimu akan berubah menjadi ”hidup dengan kecemasan” dan bukan ”hidup dengan wajar”. Belajar untuk menerima perasaan cemas akan membantumu merasakan betapa indah dan serunya saat ini.

Kalau kamu bisa punya mindset ini, wah hebat banget sih. Belajar untuk menerima dunia apa adanya dan menjalaninya begitu saja. Kamu akan menemukan kalau kecemasanmu akan ikut berkurang dengan mindset ini. Memang bukan obat permanen, tapi deket lah ya.

Pesan Penutup

Sebenarnya, tidak ada obat permanen untuk kecemasan, memiliki kecemasan itu bagian alamiah dari pengalaman menjadi manusia. Namun, ada saatnya ketika kamu akan memerlukan ini untuk membantu dirimu atau orang lain yang sedang cemas.

Bersiap untuk menghadapi sekalian mempelajari diri sendiri selama perjalananmu. Kalau perlu bantuan, bilang saja, pasti akan ada seseorang di sekitarmu yang rela membantumu.