Pernahkah kalian mendengar istilah social anxiety sebelumnya? Jika belum, maka kalian datang ke artikel yang tepat. Social anxiety adalah sebuah gangguan kecemasan yang diakibatkan oleh perasaan takut karena dicap jelek atau diperhatikan oleh orang lain. Namun, social anxiety ini terkadang didramatisasi sebagai salah satu gangguan mental yang dialami introvert. Kenyataannya, semua orang bisa mengalami social anxiety, bahkan ekstrovert sekalipun.

Ciri-ciri dan Gejala Social Anxiety

Dilansir dari website National Institute of Mental Health, orang dengan social anxiety memiliki ciri-ciri sebagai berikut:

1. Interaksi sosial selalu diwarnai dengan kecemasan irasional, ketakutan, kesadaran diri dan rasa malu.
2. Ketakutan yang berlebihan terhadap situasi di mana seseorang dapat dihakimi, khawatir tentang rasa malu atau penghinaan atau kekhawatiran tentang menyinggung seseorang.
3. Gejala fisik yang muncul meliputi berkeringat berlebihan, gemetar, jantung berdetak kencang, merasa mual, sikap tubuh yang kaku, dan nada yang datar saat berbicara.
4. Menjauhi kerumunan dan cenderung menghindar ketika berpapasan dengan orang lain.

Terlebih lagi, orang-orang dengan social anxiety pasti akan merasa ketakutan saat menggunakan fasilitas umum, pergi kerja atau sekolah, atau bahkan keluar rumah sekalipun. Maka dari itu, social anxiety yang sudah lama dialami oleh seseorang lama-lama dapat mengganggu kemampuan orang untuk merawat dan menjaga dirinya sendiri.

Karena ia akan merasa terpenjara dalam rumah, tidak mau berinteraksi dengan siapa pun. Selain itu, orang yang mengalami social anxiety juga akan cenderung memiliki self-esteem yang rendah, punya pikiran negatif yang berulang, serta mudah mengalami depresi.

Seperti yang sudah disampaikan sebelumnya, social anxiety sering disalahpahami sebagai gangguan yang sering dialami orang berkepribadian introvert, namun kenyataannya tidak demikian. Kami, para introvert, juga memiliki masalah lain, namun tidak sama dengan social anxiety.

Perbedaan Social Anxiety dengan Introvert Hangover

Sekali lagi, perlu ditekankan bahwa social anxiety adalah salah satu gangguan mental. Menurut Pedoman Penggolongan dan Diagnosis Gangguan Jiwa (PPDGJ) III, satu karakteristik gangguan mental adalah memiliki gejala yang rutin terjadi serta menetap.

Kalau begitu, apa bedanya dengan introvert hangover? Introvert hangover adalah istilah untuk keadaan sementara yang sering dialami oleh orang dengan kecenderungan kepribadian introvert karena disebabkan oleh terlalu seringnya berinteraksi dengan orang lain. Gejala-gejala yang dialami dalam introvert hangover antara lain sebagai berikut:

1. Sukar berkonsentrasi dan mudah terdistraksi apabila mengerjakan tugas.
2. Ingin rasanya menarik diri atau menjauh dari semua orang.
3. Mudah marah, bahkan pada hal-hal sepele.
4. Sukar membuat keputusan.
5. Cemas berlebihan.

Persamaan social anxiety dan introvert hangover ada pada gejala ingin menarik diri atau kecemasan, maka dari itu tak jarang orang dengan gejala social anxiety, terlebih yang berkepribadian introvert, seringkali tidak terlalu tampak. Karena biasanya, orang introvert punya kecenderungan menarik diri untuk recharge.

Namun, apabila muncul gejala-gejala dalam jangka waktu lama hingga menyebabkan seseorang tidak mampu lagi membangun hubungan sosial dengan orang hingga mengganggu kehidupan sehari-hari, ada baiknya untuk menghubungi psikolog dan membicarakan mengenai masalah ini.

Sejumlah Pemicu Social Anxiety

Ada sejumlah pemicu munculnya social anxiety pada diri seseorang, antara lain:

1. Riwayat keluarga individu. Sejumlah gangguan mental diturunkan secara genetik, misalnya skizofrenia atau depresi. Hal ini juga berlaku pada gangguan kecemasan.
2. Pengalaman negatif yang pernah dialami semasa kecil. Pengalaman ini biasanya berupa peristiwa traumatis yang menyebabkan seseorang mengalami gangguan kecemasan, misalnya pernah dipermalukan di depan umum, di-bully, atau mengalami physical dan emotional abuse.
3. Tekanan lingkungan sekitar. Selain pernah mengalami trauma atau pengalaman negatif, keadaan lingkungan juga bisa memicu social anxiety apabila terjadi terus menerus pada seseorang. Hal ini bisa tampak dari salah satu gejala social anxiety, yakni mudah menarik diri dari tanggung jawab atau interaksi sosial karena menganggap lingkungan memperhatikan seluruh gerak-geriknya. Ia akan merasa seperti diawasi oleh kamera paparazzi yang siap melaporkan tindakannya, sehingga ia merasakan tekanan sosial yang tinggi. 
4. Memiliki kekurangan atau keunikan fisik, misalnya ketidaksempurnaan pada wajah, penyakit, atau gagap saat bicara. Hal-hal ini biasanya akan mempengaruhi self-esteem seseorang, yang akhirnya berujung pada perasaan tak berdaya dan takut dinilai yang dialami orang dengan social anxiety.

Cara Mengatasi Social Anxiety

Meskipun kita tidak bisa mencegah kejadian yang bisa menimbulkan social anxiety, ada sejumlah cara yang bisa kita lakukan untuk menjaga diri agar tidak mengalami gejala yang menimbulkan social anxiety, antara lain:

1. Kenali dirimu sendiri.

Mengenali suatu gangguan mental pada diri sendiri memang membutuhkan waktu yang lama dan cukup tricky. Kamu juga akan membutuhkan bantuan profesional untuk menentukan langkah apa yang harus diambil bila kamu menemukan gejala-gejala social anxiety pada dirimu.

2. Melatih kemampuan berinteraksi sosial.

Mengalami social anxiety bukan berarti seorang individu tidak bisa membangun hubungan sosial selamanya. Sebuah penelitian mencatat terapi berjenis CBT (cognitive behavioral therapy) bisa menjadi solusi yang tepat untuk menangani gangguan ini, karena CBT fokus kepada aspek intrapersonal dan interpersonal individu (Hunger, 2018).

Social anxiety biasanya disebabkan karena otak mempersepsi interaksi sosial sebagai bentuk perilaku yang tidak aman, sehingga melalui terapi ini, diharapkan individu bisa merubah pola pikirnya mengenai interaksi sosial, sehingga ia mampu membangun relasi yang sehat dengan orang lain.

3. Latihan pernapasan untuk mencegah kecemasan.

Kalau kalian pernah menonton serial Wandavision, kalian pasti tahu adegan ketika Vision mengajak Wanda latihan pernapasan untuk mencegah kecemasan sebelum melahirkan.

Kedengarannya sepele, bukan? Tapi sebetulnya, ada manfaatnya melakukan latihan pernapasan. Penelitian oleh Perciavalle, et. al. (2017) melaporkan bahwa latihan deep breathing bisa mengurangi stres yang berpotensi menyebabkan kecemasan maupun masalah kesehatan fisik.

4. Fokus pada keadaan sekarang.

Kecemasan dapat menyebabkan kita kehilangan arah dan tidak tahu apa yang harus kita lakukan. Maka dari itu, cara terbaik untuk meredakan kecemasan adalah mengembalikan diri kita kembali pada keadaan saat ini, menerima apa adanya diri kita, dan menyadari bahwa memang ada hal-hal di luar diri yang tidak bisa kita kontrol.

Dikutip dari training yang dirancang Russ Harris, apabila kita bisa menerima kenyataan yang ada, niscaya meskipun hidup penuh tantangan, kita takkan merasa kesulitan untuk menerimanya. Kenyataannya, tantangan itu lumrah saja terjadi. Kita hanya perlu meregulasinya. Menurut Harris, sadar dan fokus pada keadaan sekarang, kita juga bisa dengan mudah meregulasi pola pikir negatif yang melintas.

---

Tentu saja, tidaklah semudah itu mempraktikkan semua solusi ini. Semua tergantung pada kamu. Karena pada akhirnya, kontak sosial adalah inti dari kehidupan manusia. Kamu tidak bisa mengharapkan orang lain untuk terus datang padamu, bukan? Jadi, siapa pun kamu yang membaca ini, apabila kamu mengalami social anxiety, jangan menyerah, OK? Kamu memang terjebak dalam pusaran pikiran tak berujung ini, namun ketahuilah bahwa kamu bisa keluar dan menyongsong pagi yang baru.

Referensi:

• DEPKES RI. (2000). Pedoman Penggolongan dan Diagnosis Gangguan Jiwa. III(PPDGJ–III). Direktorat Kesehatan Jiwa Depkes RI.
• Hunger, C. (2018). Cognitive Behavioral Therapy for Social Anxiety Disorder: Intrapersonal and Interpersonal Aspects and Clinical Application. 10.5772/intechopen.74302.
• Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., Fichera, F., Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38, 451-458. 10.1007/s10072-016-2790-8.