Image default

Self-Harm: Cara Mencegah dan Mengatasi

by Mirasstity Akacia Putri

Studi yang pernah dilakukan menemukan bahwa kegagalan menemukan identitas, konflik dalam hubungan interpersonal, menjadi korban kekerasan dalam lingkungan pertemanan maupun rumah tangga, serta hubungan yang tidak positif dengan orang tua meningkatkan kemungkinan seseorang untuk melakukan self-harm.

Namun sayangnya, terlepas dari banyaknya faktor yang berkaitan dengan self-harm, penelitian yang mendalam tentang topik ini masih terhitung sedikit. Apa itu self-harm dan bagaimana cara mengatasinya? Simak penjelasan berikut.

Table of Contents

Definisi Self-Harm

Self-harm adalah perilaku menyakiti diri sendiri yang dilakukan secara sengaja, biasanya sebagai cara untuk menghadapi emosi yang intens, menunjukkan kepada orang lain perasaan yang sebenarnya dirasakan, atau bahkan sebagai mekanisme untuk melanjutkan hidup daripada mengakhirinya.

Sebelum mempelajari cara mengatasi dan mencegah self-harm, kenali dulu siklusnya.

Siklus self-harm

Melalui self-harm, seseorang bisa mendapatkan ketenangan dan kelegaan sesaat terhadap emosi intens yang sedang dirasakannya. Namun, ketenangan sesaat ini tidak menyelesaikan akar masalah yang sebenarnya sedang dihadapi, sehingga seringkali perasaan malu, bersalah, atau sedih muncul setelah itu, mengulangi siklus self-harm dari awal lagi.

Cara Mencegah Self-harm: Teknik 4D

Melalui teknik 4D, Delay, Distract, Divert, dan Deep Breathing, kamu bisa mencegah kemungkinan melakukan self-harm berikutnya. Strategi-strategi dibawah ini dapat bermanfaat di berbagai situasi namun tidak di situasi lainnya, atau mungkin kamu bisa lebih merasakan manfaatnya jika menggabungkan lebih dari satu strategi.

Tetapi yang harus diingat adalah, strategi-strategi ini merupakan strategi jangka pendek untuk meredakan emosi intens yang sedang kamu rasakan ataupun mencegah perilaku self-harm, namun bukan strategi jangka panjang yang dapat menghilangkan pikiran maupun perilaku self-harm secara keseluruhan.

1. Delay

Tunggu 10 menit sebelum self-harming. Jika ini berhasil, coba tunggu 20 menit, 30 menit, 1 jam, atau bahkan satu hari. Penundaan ini memberimu waktu untuk mencari cara lain untuk menghadapai dan mengelola emosi intens yang sedang dirasakan saat itu.

2. Distract

Kamu dapat menggunakan distraksi ketika sedang memiliki keinginan kuat untuk self-harm atau saat sedang melakukannya. Teknik distraksi bisa menjadi cara yang berguna untuk menyelami emosi sekaligus mengatasi keinginan untuk menyakiti diri sendiri di saat yang bersamaan.

Berikut adalah distraksi yang bisa kamu coba:

  • Tulis pikiran dan perasaan yang mengganggumu di kertas, remukkan kertas itu, robek-robek, dan buang kertas itu sebagai cara untuk melepaskan dan merelakan pikiran tersebut.
  • Ambil play-dough, regangkan atau pencet-pencet untuk meredakan perasaanmu.
  • Berjalan-jalanlah keluar untuk menjauh dari hal-hal yang bisa memancingmu. Berada di ruang public memberimu ruang dan waktu yang dapat mengurangi keinginan untuk menyakiti diri sendiri.
  • Telepon temanmu dan bicara dengannya. Topik yang dibicarakan tidak harus tentang self-harm.
  • Gunakan seni untuk mengekspresikan dirimu, bisa dengan melukis atau mewarnai. Warna yang kamu pilih saat itu dapat merepresentasikan emosi yang sedang kamu rasakan.
  • Bermain dengan hewan peliharaan.
  • Dengarkan musik kencang-kencang atau mainkan alat musik.
  • Tonton film favoritmu.
  • Fokus kepada satu hal di sekitarmu, sesuatu yang simpel, perhatikan hal itu untuk waktu yang lama dan lihat apakah itu bisa membuatmu terdistraksi dari pikiran negatifmu saat itu.

3. Divert

Lakukan sebuah tindakan yang hampir sama dengan self-harm tapi tidak menyebabkan cedera, seperti:

  • Menggenggam es batu
  • Mandi air dingin atau panas
  • Memukul bantal atau samsat
  • Makan sesuatu dengan cita rasa kuat seperti cabai
  • Gunakan pulpen merah untuk menggambar di area kulit yang biasa kamu lukai
  • Pakai karet di pergelangan tanganmu dan jepretkan ke tanganmu jika perlu

4. Deep breathing

Hitung sampai 5 sambil napas perlahan-lahan, kemudian hitung lagi sampai 5 sambil membuang napas perlahan-lahan. Kamu juga dapat mencoba metode relaksasi lainnya, seperti meditasi dan yoga.

Cara Mengatasi Self-harm

Kalau sudah keburu self-harm, harus bagaimana? Lakukan langkah di bawah ini:

1. Pelajari A-Z tentang self-harm

Semakin kamu mengerti tentang perilaku self-harmmu, semakin bijak dirimu dalam mengambil keputusan-keputusan yang berhubungan dengan self-harm. Kamu akan semakin paham hal-hal apa yang memicumu untuk melakukan self-harm, mengapa kamu menggunakan self-harm sebagai cara untuk meredakan emosimu, atau mungkin akar masalah dibalik perbuatan self-harm yang kamu lakukan.

2. Tulislah apa yang terjadi sebelum dan setelah kamu melakukan self-harm

Hal ini dapat membantumu:

  • Mengenali pemicu – Pemicu adalah hal-hal yang membentuk keinginan untuk self-harm. Ini termasuk tapi tidak terbatas pada acara ulang tahun, anniversary, pikiran atau perasaan tertentu, serta sensasi fisik.
  • Mengenali dorongan – Seperti apa rasanya dorongan yang kamu rasakan sebelum self-harm? Dorongan itu mungkin muncul tepat sebelum kamu melakukan self-harm, seperti:
    • Pikiran khusus “Saya perlu merasa lebih baik sekarang”
    • Emosi yang kuat seperti sedih, putus asa, atau marah
    • Sensai fisik – napas pendek, jantung berdebar kencang
    • Putusnya hubungan dengan diri sendiri, seperti merasa di luar tubuh sendiri, mati rasa  

3. Bicara kepada orang lain yang kamu percaya

Bercerita kepada orang-orang terdekat memang tidak akan menyelesaikan masalahmu sepenuhnya, tapi paling tidak kamu merasa tidak sendirian dalam menjalaninya. Berceritalah pada orang-orang yang akan mendukungmu, tidak menghakimimu, dan mengerti kondisimu. Adanya support system yang positif di masa krisis seperti ini sangat membantu proses penyembuhanmu.

4. Pergi ke profesional jika dibutuhkan

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, perilaku self-harm biasanya merupakan salah satu cara untuk menyelsaikan perasaan intens ataupun masalah yang sedang dihadapi, dan strategi-strategi pencegahan self-harm yang telah disebutkan diatas merupakan strategi jangka pendek. Artinya, ada masalah lain yang lebih besar dibalik perilaku self-harm, dan dibutuhkan penyelesaian dari masalah itu untuk menghentikan perilaku self-harm sepenuhnya.

Jika dibutuhkan, pergilah ke profesional yang dapat membantu menemukan resolusi dari masalahmu, seperti psikolog maupun psikiater. Kamu dan profesional akan bersama-sama mencari tahu akar masalah dari perilaku self-harm yang kamu lakukan dan akan bekerja bersama mencari solusi dari masalah tersebut. Dengan pergi ke profesional, harapannya bukan hanya perilaku self-harm saja yang berhenti, namun juga akar masalah yang kerap kali memicu self-harm akan menemukan resolusinya.

References

Ketertarikan Tity terhadap dunia Psikologi membuatnya ingin meniti karir sebagai praktisi, peneliti, dan pengajar di masa yang akan datang. Di waktu luangnya, Tity suka menari, bermain musik, dan membaca buku.

Artikel Terkait

Apa itu Dissociative Identity Disorder? Mengenal Kepribadian Ganda

Neraca Cinta Dzilhaq, S.Psi.

Psikologi Abnormal: Definisi, Penyebab, Diagnosis

Miftahun Fadhila, S.Psi.

Apa itu Bipolar Disorder?

K. Lintang Mahadewa

Leave a Comment

Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.