Image default

Merasa Cemas? Coba Latihan Pernafasan 4-7-8, Yuk!

Kecemasan merupakan salah satu kondisi psikologis yang merepotkan bila kambuh sewaktu-waktu. Meskipun tidak semua orang mengalami gangguan kecemasan, namun perasaan cemas bisa saja muncul apabila kamu dihadapkan pada situasi yang memicu ketakutan akan masa depan, ketidakpastian, atau hal-hal asing.

Selain dapat memicu gangguan fisik seperti sesak nafas dan serangan jantung, kecemasan dalam jangka panjang juga dapat memicu gangguan psikologis yang lebih parah, misalnya depresi dan kecanduan zat-zat adiktif seperti alkohol, rokok, atau penyalahgunaan obat-obatan.

Apabila kamu termasuk di antara individu yang mengalami masalah atau gangguan kecemasan, ada baiknya kamu melakukan tindakan preventif apabila kecemasan muncul. Salah satu tindakan yang efektif adalah melakukan latihan pernafasan atau breathing exercise. Sebetulnya, banyak metode latihan pernafasan yang bisa dicoba, namun yang paling umum adalah metode 4-7-8. 

Apa Manfaat Latihan Pernafasan?

Menurut riset dari Jerath, dkk. (2015), latihan pernafasan dapat menjadi cara meregulasi diri sebagai treatment dalam menghadapi kecemasan. Hal ini dikarenakan latihan pernafasan dapat mengurangi stres dan emosi negatif dengan memicu relaksasi. Latihan pernafasan bisa dilakukan dengan atau tanpa meditasi, dan bisa dipelajari oleh siapa pun dari berbagai kalangan dan usia.

Cara Melakukan Pernafasan 4-7-8

  1. Untuk memulai latihan pernafasan 4-7-8, kamu perlu mempersiapkan sebuah tempat yang nyaman untuk duduk dan menenangkan diri. Setelah itu, cobalah untuk mengamati keadaan sekelilingmu.
  2. Mulailah menghirup nafas melalui hidung secara perlahan dengan menghitung 1 sampai 4 di dalam hati. 
  3. Setelah itu, tahan selama 7 hitungan.
  4. Hembuskan nafas melalui mulut secara perlahan selama 8 hitungan.
  5. Ulangi beberapa kali hingga kamu benar-benar merasa nyaman. Jangan terburu-buru. Sesuaikanlah latihan ini dengan ritme pernafasan kamu sendiri.

Sudah Latihan, tapi Kok Masih Cemas? Mari Coba Cara Lain!

Latihan pernafasan bukan satu-satunya cara untuk menanggulangi kecemasan. Apabila kamu masih belum bisa mengendalikan kecemasan, kamu bisa menyertakan cara-cara lain di samping latihan pernafasan. Beberapa di antaranya yaitu:

1. Membiasakan Diri Bermeditasi

Meditasi adalah salah satu cara efektif menghadapi kecemasan dengan mengembalikan pikiran pada keadaan saat ini dan tidak mencemaskan hal-hal yang belum terjadi. Secara umum, prinsip meditasi adalah memfokuskan perhatian kepada ritme pernafasan, serta membiarkan pikiran yang cemas berlalu tanpa bereaksi terhadapnya. 

Yang penting, setiap kali pikiran kita teralih, kita mengembalikannya kepada keadaan saat ini. Jika kamu sudah lancar latihan pernafasan, kamu bisa mulai mempraktikkan meditasi sebagai kebiasaan sehari-hari. Misalnya, sebelum berangkat kerja atau sebelum tampil menjadi pembicara. Jangan dikira meditasi hanya bisa dilakukan sambil duduk. 

Kamu juga bisa bermeditasi saat mengendarai mobil, makan, atau jalan-jalan (mindful walking). Ketika bermeditasi, yang utama bukan posenya, namun prosesnya. Jika kamu masih sering mengantuk saat bermeditasi, tidak masalah. Semua orang akan menemukan teknik meditasinya sendiri. Beberapa aplikasi meditasi yang bisa kamu coba untuk latihan meditasi sebagai pemula antara lain Headspace, Breethe, Riliv, dan Calm. 

2. Aturan 3-3-3

Aturan 3-3-3 adalah mengalihkan perhatian dari kecemasan dengan memfokuskan diri pada situasi eksternal. Misalnya, ketika kecemasanmu kambuh, kamu bisa diam sejenak. Lalu, cobalah untuk menyebutkan 3 benda yang ada dalam ruangan. 

Kamu juga bisa menyebutkan 3 macam bunyi atau suara apa yang kamu dengar saat itu. Setelahnya, coba gerakkan 3 anggota tubuhmu, misalnya bahu, lengan, kaki, leher, atau pinggang.

3. Berolahraga

Apabila kamu termasuk individu yang menyukai aktivitas fisik, berolahraga bisa jadi pilihan tepat untuk mengurangi kecemasan. Selain membuat badan tetap fit dan sehat, berolahraga juga bisa mengembalikan mood dan mampu meningkatkan kepercayaan diri melalui kemampuan fisik yang melebihi orang-orang pada umumnya. 

Selain itu, siapa yang tidak bahagia jika jadi juara? Olahraga yang bersifat kompetitif seperti marathon atau futsal juga bisa membuat kita merasa bangga jika memenangkannya.  

4. Mendengarkan Musik yang Menenangkan

Di zaman serba digital seperti saat ini, mendengarkan musik bergenre apa saja bisa dilakukan kapan saja dan bisa diakses di mana saja melalui aplikasi streaming seperti YouTube, Soundcloud, iTunes, atau Spotify. Usut punya usut, mendengarkan musik juga bisa mengurangi kecemasan. 

Namun, ingat, tidak semua musik bisa mengurangi kecemasan. Kita harus memastikan bahwa genre musik yang disetel adalah musik yang menenangkan seperti klasik instrumental. Selain mengurangi kecemasan, penelitian eksperimen dari Kafkas University, Turki, melaporkan bahwa mendengarkan musik bergenre klasik instrumental juga berpotensi meningkatkan sense of purpose, pengembangan diri yang positif, meningkatkan daya konsentrasi dan atensi, mendukung penerimaan diri, serta membantu mengontrol emosi negatif seperti amarah.

5. Konsultasi ke Psikolog dan/atau Psikiater

Yang terakhir, tentu saja, sangatlah penting untuk dilakukan jika memang gangguan kecemasan yang kamu alami sudah sangat parah atau membutuhkan penanganan lebih lanjut. Apabila kamu atau orang terdekatmu diketahui masih memiliki gangguan kecemasan, jangan sepelekan hal tersebut. 

Kamu bisa menghubungi rumah sakit terdekat untuk konsultasi dengan profesional, yakni psikolog dan psikiater. Untuk biayanya, kamu tidak perlu takut sebab sekarang, semua layanan psikologi bisa diakses menggunakan BPJS Kesehatan. Jadi, selalu pastikan BPJS kamu aktif dan fasilitas kesehatan yang menjadi incaran sesuai dengan yang terdaftar di BPJS.

Bagaimana? Sudahkah kamu mulai mempraktikkan latihan pernafasan ini? Yuk, bagi pengalamanmu di kolom komentar!

Artikel Terkait

Leave a Comment