“Kenapa Aku Jelek?”: Cara untuk Mengatasi Pikiran Negatifmu!

“Jelek banget sih aku!”

“Kok aku cuman bisa gini sih?”

“Kenapa sih aku ga bisa ngelakuin lebih?”

Pernahkah kamu mengungkapkan dialog-dialog di atas kepada dirimu sendiri? Kamu melihat dirimu sebagai sosok yang buruk dan tidak memiliki kemampuan apa pun dibandingkan orang lain. Kamu meyakini berbagai penilaian negatif yang justru datang dan berasal dari kritik atas dirimu sendiri. Apakah kamu pernah berada di situasi tersebut?

“Kenapa aku jelek?” Kenali sebagai Negative Self-Talk

Ucapan atau pemikiran negatif yang ditujukan dari dan kepada diri sendiri disebut dengan istilah negative self-talk atau bentuk dialog negatif dengan diri. Negative self-talk dapat dialami oleh siapa pun dan hadir dalam berbagai macam bentuk. Hal ini bisa hadir sebagai bentuk ketidakberdayaan, penyalahan diri atas situasi yang ada hingga self-esteem yang buruk.

Pada dasarnya, negative self-talk adalah dialog batin dengan diri sendiri yang pada akhirnya membatasimu untuk percaya kemampuan dan potensimu sendiri. Negative self-talk membuatmu kehilangan kemampuan untuk melakukan perubahan positif hingga menurunnya kepercayaan akan dirimu sendiri. Jadi, self-talk yang negatif tidak hanya membuat stres, tetapi juga dapat menghambatmu untuk meraih kesuksesan!

Ingat, self-harm tidak terbatas hanya pada fisik saja, tapi bisa perkataan pada diri sendiri.

Bahaya Negative Self-Talk

Tod (2011) menyebutkan bahwa negative self-talk sangat berkaitan dengan peningkatan risiko masalah kesalahan mental. Dialog negatif dengan diri menyebabkan terjadinya penurunan motivasi serta hadirnya perasaan tidak berdaya yang jauh lebih besar dibandingkan dengan seseorang yang tidak melakukan negative self-talk.

Seseorang yang rutin melakukan negative self-talk cenderung sulit untuk dapat melihat berbagai peluang yang ada sehingga terdapat kecenderungan untuk mengalami risiko stres. Selain itu, kecintaan pada diri sendiri juga bisa berkurang.

Selain beberapa dampak yang telah disebutkan di atas, terdapat  beberapa konsekuensi sebagai dampak dari negative self-talk (Walter,2019), diantaranya seperti :

1. Pikiran menjadi lebih sempit dan terbatas
2. Kritik atas diri yang berlebihan menuntun pada sikap perfeksionisme
3. Mengalami permasalahan dalam relasi sosial

Cara Mengatasi Negative Self-Talk

Ada banyak cara untuk mengurangi negative self-talk dalam kehidupan sehari-hari. Setiap orang memiliki caranya sendiri untuk dapat mengatasi negative self-talk yang hadir, namun kali ini ada beberapa tips yang telah Kampuspsikologi rangkum untukmu!

1. Kenali pikiran negatifmu!

Belajarlah untuk memperhatikan ketika pikiran dan perasaan negatif akan dirimu. Kamu dapat mempelajari situasi yang kira-kira dapat memicu hal tersebut sehingga dapat melakukan antisipasi ataupun pencegahan. Kamu juga dapat mempelajari pola pikiran negatifmu dengan memberlakukan jurnal harian!

2. Lakukan pemeriksaan silang

Jika perasaan dan pikiran negatif hadir, kamu dapat melakukan pembuktian atau melakukan pemeriksaan secara silang terkait dengan kebenaran pikiran negatifmu! Contohnya, kamu bisa menanyakan dan melakukan konfirmasi pada pihak-pihak yang bekerjasama dengan dirimu, atau dapat menanyakan evaluasi atas dirimu dari sudut pandang orang lain yang kamu percayai.

3. Bertemanlah dengan dirimu sendiri!

Ketika negative self-talk hadir, kamu menjadi seorang kritikus atas dirimu sendiri. Bentuk evaluasi atas diri memang diperlukan, namun jika dilakukan secara berlebihan, hal ini tentu akan berdampak tidak baik bagi dirimu. Salah satu cara yang kamu dapat lakukan untuk mengatasi dialog negatif dengan diri ialah dengan berteman dengan dirimu.

Kamu dapat memperlakukan dirimu layaknya sebagai seorang teman, bagaimana ada hati yang kamu jaga dan sayangi, karena terkadang kita jauh lebih mudah melakukan toleransi dengan orang lain daripada dengan diri kita sendiri. Kalau bukan kita yang menyayangi diri kita, siapa lagi?

4. Ubah persepsimu!

Ketika kamu telah dapat mempelajari dan mengetahui pola pikiran dan perasaan negatif yang hadir pada dirimu, kamu dapat dengan perlahan mencoba mengubah persepsi negatif menjadi sesuatu yang lebih positif dan netral. Kamu bisa mencoba untuk melakukan perubahan persepsi secara perlahan dengan coba berdialog dengan diri, ‘Apakah aku benar-benar jelek dan tidak mampu?’

5. Mulai dari Mengapresiasi Langkah Kecil

Seseorang yang melakukan negative self-talk cenderung melihat keadaan dengan hitam dan putih. Padahal, ada banyak hal yang dapat disyukuri dan diapresiasi, termasuk langkah-langkah kecil. Dengan mengapresiasi langkah-langkah kecil, kamu dapat melihat kondisi dirimu dengan jauh lebih positif. Walaupun belum berhasil ataupun belum langkah yang besar, setidaknya, kamu sedang berproses dan semua dimulai dari langkah-langkah kecil!

Hubungi Profesional

Perasaan dan pikiran negatif tentang diri memang dapat terjadi pada siapapun. Kondisi ini tentu menempatkanmu pada situasi yang terkadang tidak nyaman sehingga mengganggu dalam beraktivitas. Selain mencoba menerapkan berbagai tips yang telah disampaikan di atas, kamu juga dapat melakukan konsultasi dengan psikolog untuk dapat membantumu berdamai dengan ‘kenapa aku kok jelek?’ sebagai pemikiran negatif yang mengganggu!

Referensi

• Kinderman P, Schwannauer M, Pontin E, Tai S. (2013). Psychological Processes Mediate the Impact of Familial Risk, Social Circumstances and Life Events on Mental Health. PLoS ONE. 2013;8(10):e76564. doi:10.1371/journal.pone.0076564
• Tod D, Hardy J, Oliver E. (2011).Effects of Self-Talk: A Systematic Review. J Sport Exerc Psychol 33(5):666-687. doi:10.1123/jsep.33.5.666
• Walter N, Nikoleizig L, Alfermann D. (2019). Effects of Self-Talk Training on Competitive Anxiety, Self-Efficacy, Volitional Skills, and Performance: An Intervention Study with Junior Sub-Elite Athletes. Sports (Basel) 7(6):148. doi:10.3390/sports7060148