Image default

Cara Meredakan Panic Attack Di Rumah

Dikutip dari The National Institute of Mental Health Information Resource Center, orang dengan panic disorder memiliki serangan ketakutan berulang dan tiba-tiba, yang berlangsung selama beberapa menit atau lebih lama. Ini disebut serangan panik. Lalu bagaimana cara meredakan panic attack yang terjadi di rumah?

Berdasarkan Anxiety and Depression Association of America, panic disorder ini sering terjadi pada akhir fase remaja atau fase dewasa awal pada usia 18-25 tahun. Lebih banyak perempuan daripada pria yang memiliki panic disorder ini. Tetapi tidak semua orang yang mengalami serangan panik akan mengalami panic disorder. Oh ya, baca terlebih dulu tips meredakan kecemasan berlebihan ya.

Penyebab Panic Disorder

1. Genetik

Penyebab panic disorder tidak dipahami dengan jelas. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa panic disorder mungkin terkait secara genetik.

Karena itu, gangguan panik kadang-kadang terjadi dalam keluarga, tetapi tidak ada yang tahu pasti mengapa beberapa anggota keluarga memilikinya sementara yang lain tidak.

2. Transisi Kehidupan

Penyebab panic disorder berikutnya, dikaitkan dengan transisi signifikan yang terjadi dalam kehidupan. Meninggalkan kuliah, menikah, atau memiliki anak pertama, semua fase ini adalah transisi kehidupan utama, yang dapat membuat stres dan mengarah pada perkembangan panic disorder.

Serangan panik sangat sulit disembuhkan tanpa bantuan dari luar. Itu karena salah satu masalah paling umum dalam menangani serangan panik adalah semakin kamu memikirkan tentang serangan panik, semakin besar kemungkinan kamu mengalaminya.

Memang menangani serangan panik yang terjadi di rumah itu sulit tetapi bukan tidak mungkin. Dalam artikel ini, kita akan melihat beberapa alternatif untuk meredakan kepanikan dan kecemasan yang efektif dengan penjelasannya.

Tentang Cara Meredakan Panic Attack

Serangan panik itu kompleks. Salah satu masalah yang menambah kompleksitasnya adalah bahwa serangan panik sering kali bersifat reaksioner, dan lebih sering terjadi semakin kamu memikirkannya dan semakin kamu mengkhawatirkannya.

Tulisan jangan panik

Meskipun serangan panik bisa tiba-tiba muncul, biasanya disebabkan oleh kepekaan yang berlebihan terhadap perasaan kamu, dalam pola yang menyerupai ini:

  1. Kamu menjalani hidup kamu dengan khawatir tentang serangan panik.
  2. Kamu merasakan sesuatu apa saja seperti sedikit peningkatan detak jantung atau ketidaknyamanan ringan.
  3. Kamu selalu menyadarinya, karena serangan panik membuatmu terlalu peka terhadapnya.
  4. Kamu kemudian khawatir atau yakin akan mendapatkan serangan panik.
  5. Kekhawatiran ini membanjiri tubuhmu dengan kecemasan.
  6. Kamu mendapat serangan panik.

Kepekaan berlebihan dikenal sebagai hipersensitif, dan ini adalah kondisi yang sangat umum terjadi pada mereka yang mengalami kecemasan dan serangan panik.

Pada dasarnya, kamu menjadi terlalu terbiasa dengan tubuhmu karena kamu selalu mengkhawatirkan serangan panik lainnya, dan ini membuatmu memperhatikan setiap perubahan yang dialami tubuhmu, yang membanjirimu dengan kecemasan karena kamu khawatir itu bisa berarti serangan panik lainnya. Selain itu, kecemasan karena mengkhawatirkan serangan panik dapat menyebabkan peningkatan detak jantung dengan sendirinya, yang dapat berperan sebagai sensasi yang memicu serangan tersebut.

Inilah salah satu alasan utama mengapa serangan panik bisa sangat sulit disembuhkan sendiri. Serangan panik dalam banyak hal disebabkan oleh diri sendiri. Jika kamu semakin memikirkan, takut, dan dalam beberapa kasus bahkan mencoba untuk mengobati serangan panik tersebut maka semakin besar pula kemungkinan kamu memiliki serangan panic itu.

Apa Saja Alternatif untuk Meredakan Serangan Panik di Rumah

Bukan ide yang buruk untuk berkonsultasi dengan profesional untuk perawatan. Ada cara meredakan serangan panik yang telah terbukti dapat membantu mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan serangan panikmu, dan bahkan beberapa pengobatan rumahan yang tercantum di bawah ini bekerja lebih baik jika kamu dapat diamati oleh seseorang yang dapat membantu jika kecemasanmu menjadi terlalu berlebihan.

Demikian pula, kamu harus selalu mengunjungi dokter sebelum memulai pengobatan serangan panik apa pun. Penyebab fisik dari serangan panik jarang terjadi, tetapi kecuali kamu mengunjungi dokter, kamu akan selalu memiliki perasaan yang mengganggu di benakmu bahwa serangan panikmu karena hal lain seperti beberapa jenis masalah kesehatan. Mengunjungi dokter mengurangi sebagian dari kecemasan ini. Namun berhati-hatilah, banyak orang masih meyakini bahwa dokter melewatkan sesuatu, jadi jangan berharap ke dokter bisa menghilangkan semua kecemasanmu.

Akhirnya, tidak semua pengobatan rumahan sebagai cara menenangkan panic attack selalu sempurna. Beberapa hanya mengurangi keparahan atau frekuensinya. Tetapi jika serangan panikmu tidak terlalu parah, rasa takutmu akan berkurang, dan jika rasa takutmu berkurang, kamu tidak akan terlalu rentan terhadap serangan panik di masa mendatang.

Berikut ini adalah beberapa cara meredakan panic attack di rumah yang efektif:

  • Latihan Ulang Pernapasan

Hal pertama yang perlu kamu lakukan adalah melatih kembali tubuhmu untuk bernapas dengan cara yang lebih efisien, dan mempelajari bagaimana pernapasanmu memengaruhi serangan panik.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa sebagian besar gejala serangan panik tidak berasal dari adrenalin, tetapi dari hiperventilasi. Hiperventilasi adalah saat tubuhmu melepaskan terlalu banyak karbon dioksida. Biasanya terjadi karena kamu bernapas terlalu cepat, tetapi dalam beberapa kasus dapat terjadi karena kamu menghirup terlalu banyak oksigen.

Banyak orang yang mengalami serangan panik bernapas dengan cepat karena sedang “panik”, atau mencoba menarik napas dalam-dalam karena merasa perlu. Yang memperburuk keadaan adalah salah satu gejala hiperventilasi adalah perasaan seperti kamu tidak bisa mendapatkan cukup udara. Hal ini menyebabkan kamu secara alami ingin bernapas lebih banyak, dan sayangnya hal ini memperburuk hiperventilasi. Gejala hiperventilasi lainnya memainkan peran kunci dalam serangan panik:

  1. Sakit dada.
  2. Sakit kepala ringan.
  3. Sesak napas.
  4. Kelemahan otot dan kesemutan.
  5. Kesulitan berkonsentrasi.
  6. Detak jantung cepat.

Siapa pun yang mengalami serangan panik dengan gejala-gejala ini maka sangat penting untuk mengontrol dan mencegah hiperventilasi. Kamu dapat melakukannya dengan dua cara:

  1. Pernapasan Lebih Lambat

Tepat ketika kamu merasa akan mengalami serangan panik, latih dirimu untuk memperlambat pernapasan. Tarik napas setidaknya selama 5 detik, tahan selama 2 atau 3 detik, dan embuskan napas setidaknya selama 7 detik. Pastikan kamu menarik napas melalui hidung dan keluar melalui hidung atau keluar melalui bibir yang mengerucut seperti kamu bersiul. Bukan berarti hal ini dapat mencegah serangan panik, tetapi akan membuatnya jauh lebih ringan.

  1. Latihan ulang

Kamu juga harus meluangkan waktu untuk mempraktikkan jenis metode pernapasan ini bahkan saat kamu tidak mengalami serangan panik. Serangan panik dan kecemasan membuat tubuhmu keluar dari pola pernapasan normalnya. Meluangkan waktu 30 menit setiap hari untuk mempraktikkan jenis pernapasan ini dapat membantu tubuhmu mempelajari kembali cara bernapas dengan cara ini, dan mengurangi kemungkinan terjadinya hiperventilasi di masa mendatang.

Ketika kamu mengalami kecemasan dan serangan panik, tubuhmu akan mengalami proses pembiasaan bernapas dengan sangat buruk sehingga kamu mengalami hiperventilasi. Hal ini menyebabkan gejala seperti serangan panik, yang kemudian dapat memicu serangan panik yang sebenarnya. Jadi, mengajari diri sendiri cara bernapas yang lebih baik itu merupakan hal penting.

  • Desensitisasi

Desensitisasi adalah proses untuk membuat serangan panikmu menjadi tidak terlalu menakutkan, dengan mengalaminya berulang kali sampai tubuhmu tidak lagi menemukan serangan panik yang menyebabkan banyak kecemasan.

Misalnya, pemicu serangan panik yang paling umum adalah pusing, sesak napas, dan berada di dalam mobil. Kamu akan membuat dirimu tidak peka terhadap serangan panik yang terjadi menggunakan beberapa variasi berikut:

  1. Pusing. Berputarlah di kursi lalu tunggu sampai kamu tenang.
  2. Sesak Nafas. Cobalah melakukan hiperventilasi dengan sengaja.
  3. Berada di dalam Mobil. Berkendaralah selama berjam-jam di lingkungan yang aman sampai kamu merasa lebih tenang.

Ini perlu dipadukan dengan beberapa jenis latihan relaksasi untuk memastikan bahwa kamu tidak mengalami kecemasan yang terlalu dalam saat mencobanya. Kamu juga perlu berkomitmen untuk itu. Jika kamu benar-benar mengalami serangan panik saat mencoba teknik desensitisasi ini dan kamu membiarkan serangan itu menghentikanmu untuk terus maju, kamu dapat meningkatkan kemungkinan pemicu tersebut menyebabkan serangan panik di masa mendatang. Itulah mengapa sering kali disarankan agar kamu melakukan latihan ini di hadapan seorang profesional.

Namun, banyak orang yang benar-benar mampu mengendalikan pemicu serangan panik mereka sendiri menggunakan sistem jenis ini. Jika kamu yakin dengan kemampuanmu untuk berkomitmen, mungkin patut dicoba.

  • Olahraga

Olahraga mungkin tidak terdengar seperti pengobatan rumahan untuk serangan panik, tetapi sebenarnya memang demikian. Meskipun beberapa orang benar-benar mengalami kecemasan dan kepanikan akibat berolahraga, yang lain akan menemukan bahwa olahraga itu sendiri yang mereka butuhkan untuk mengendalikan gejala kecemasan secara permanen.

Olahraga memiliki beberapa manfaat yang penting untuk kecemasan:

  1. Mengurangi energi otot dan mental yang berlebihan.
  2. Melepaskan endorfin yang menenangkan pikiran dan tubuh.
  3. Mempromosikan tidur yang lebih baik.
  4. Meningkatkan regulasi hormon dan dapat membakar hormon stres.
  5. Membantu pernapasanmu meningkat.

Ini semua adalah strategi yang sangat penting untuk mengendalikan kecemasan, dan ada beberapa bukti bahwa salah satu penyebab utama serangan panik dan kecemasan adalah kurangnya olahraga. Tanyakan pada dirimu apakah kamu berolahraga setiap hari. Jika tidak, segeralah pertimbangakan untuk berolahraga.

Catatan Lain untuk Mengontrol Serangan Panik Di Rumah

Strategi di atas hanyalah permulaan. Kamu juga harus melakukan banyak perubahan hidup yang mendorong serangan panik lebih tidak muncul.

Salah satu contohnya adalah bagaimana kamu menyesuaikan diri dengan gangguan panik. Ingat, ketakutan akan serangan panik dapat meningkatkan keparahan serangan panik itu sendiri, yang berarti bahwa terkadang cara terbaik untuk menanganinya adalah dengan menghadapi rasa takutmu dan membiarkan serangan panik itu terjadi. Jika ternyata kamu mendapat serangan panik saat hendak pergi ke mall maka kamu perlu memastikan bahwa kamu terus pergi ke mall agar serangan panikmu tidak mengendalikan emosimu dalam mengambil keputusan.

Kamu juga perlu mencoba mengurangi stres di sekitarmu. Kamu harus menghabiskan lebih banyak waktu dengan teman dan keluarga untuk melakukan aktivitas yang menyenangkan sehingga kamu tidak terlalu fokus pada kepanikanmu sendiri, dan kamu harus belajar bagaimana mengalihkan perhatian saat kamu merasakan serangan panik dating. Ini semua adalah bagian penting dari perawatan.

Bagaimana Menghentikan Serangan Panik

Cara menghentikan panic attack selamanya membutuhkan banyak komitmen dan pilihan cerdas. Ini melibatkan belajar lebih banyak tentang kecemasanmu, dan itu melibatkan mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang apa yang dapat kamu lakukan untuk secara permanen mengurangi kecemasan dan kepanikan selamanya.

Orang yang berhasil meredakan panic attack

Epilog

“Bagian terbesar dari apa yang kita sebut ‘kepribadian’ ditentukan oleh bagaimana kita memilih untuk membela diri terhadap kecemasan dan kesedihan.”

Alain De Botton, Penulis dan filsuf dari Britania Raya

Referensi:

Abraham, M. (2020, Oktober 10). Home Remedies for Panic Attacks. Diakses dari https://www.calmclinic.com/panic/treatment/panic-home-remedies

Artikel Terkait

Leave a Comment