Cara Mengatasi Rasa Malu, Hilangkan Sifat Pemalu!

            “Aku ga bisa nih, kamu aja deh yang ngomong”
            “Kok tangan ku berkeringat dan merasa ga nyaman ya untuk berbicara di Forum?”
            “Ih kamu pemalu banget sih!”

Pernahkah kamu mengalami dialog seperti contoh di atas, atau justru menemui situasi seperti contoh di atas? Situasi di atas sering dijumpai ketika seseorang merasa malu, menghadapi situasi yang membuatnya malu, atau merupakan seseorang yang pemalu. Kata ‘malu’ sendiri memiliki banyak makna, namun sebenarnya apa sih ‘malu’ dalam konteks psikologi dan bagaimana cara untuk ‘mengatasi’ sifat pemalu? Yuk, kita simak selengkapnya!

Apa itu Rasa Malu?

Menurut Alan (2000), rasa malu adalah kecenderungan hadirnya perasaan canggung atau tidak nyaman yang hadir dan dirasakan disebabkan oleh situasi baru, orang lain, ataupun bentuk ketakutan akan keyakinan yang diyakini sebagai apa yang dipikirkan oleh orang lain. Ketakutan ini dapat menghambat kemampuan seseorang untuk melakukan atau mengatakan apa yang diinginkan.

Rasa malu hadir dalam bentuk dan kekuatan yang bervariasi. Beberapa diantaranya merasakan perasaan tidak nyaman dalam bentuk ringan dan dapat diatasi sendiri. Konteks ‘malu’ pun merupakan hal yang dapat dialami oleh siapapun dan dianggap normal terutama bagi anak – anak maupun ketika menghadapi situasi yang baru. Rasa malu juga berkaitan dengan konteks budaya.

Pada budaya barat, seseorang cenderung dapat leluasa mengatakan apa yang dirasakan dan bersikap asertif, yang berbeda dengan konteks budaya timur yang memiliki persepsi yang lebih positif mengenai ‘malu’ dan mengarahkannya dalam bentuk tata krama dan sopan santun.

Rasa malu menjadi sesuatu yang memiliki konotasi negatif dan mengganggu adalah ketika hal tersebut konsisten hadir hingga menunjukkan gejala fisik seperti wajah memerah, berkeringat, jantung berdebar atau merasakan sakit perut, adanya perasaan negatif tentang diri sendiri, kekhawatiran tentang bagaimana orang lain memandang diri, yang berujung pada kecenderungan untuk menarik diri dari interaksi sosial. Apakah kamu pernah mengalaminya?

Asal Usul Sifat Pemalu

Rasa malu yang hadir secara terus menerus membuatmu menjadi seorang yang pemalu. American Psychology Association menjelaskan bahwa ada banyak faktor yang mempengaruhi seseorang menjadi pemalu. Diantaranya seperti faktor biologis, lingkungan, dan pengalaman sosial yang dialami oleh seseorang.

Selain itu Eggum dkk (2009) juga menyebutkan bahwa rasa takut dan malu memiliki hubungan yang positif. Anak – anak yang pada tahap perkembangannya yang memiliki rasa takut akan memiliki kecenderungan besar untuk tumbuh dengan sifat pemalu. Pada tahap perkembangan anak – anak, peran pola pengasuhan menjadi poin penting dalam membentuk sifat pemalu pada anak (American Academy of Pediatrics,2004)

Rasa malu dikenali sejak masa kanak – kanak, saat anak mulai menghadapi tahapan untuk mengenal dirinya dan orang lain. Peran orangtua dalam membentuk kepercayaan diri pada anak untuk dapat berinteraksi dan mengenali dirinya berperan besar. Anak – anak yang dibesarkan dalam pola pengasuhan yang terikat (overprotective) dan otoriter  dapat menyebabkan anak tumbuh menjadi seorang yang pemalu.

Anak-anak tidak mendapatkan kesempatan untuk belajar berinteraksi secara sosial sehingga mengalami kesulitan mengembangkan keterampilan sosial. Pada kondisi dewasa, faktor lingkungan dan pengalaman sosial menjadi penyebab seseorang menjadi pemalu. Seseorang yang memiliki pengalaman penolakan secara sosial, kegagalan, dan juga tidak berada di lingkungan suportif, akan lebih rentan untuk tumbuh menjadi seseorang yang pemalu (American Psychology Association)

Sifat Malu dan Introversi

Seringkali sifat pemalu dikaitkan dengan kepribadian introvert. Baik rasa malu maupun kepribadian introvert memiliki kesamaan dengan adanya kecenderungan perilaku menghindari situasi sosial, terutama ketika situasi yang dihadapi merupakan situasi yang tidak familiar. Namun dari berbagai penelitian menunjukkan bahwa ternyata rasa malu dan kepribadian introvert memiliki motivasi yang jelas berbeda dan tidak dapat digambarkan secara teoritis sebagai sesuatu yang sama (Sun, dilansir dari BBC, 2019).

Penelitian menunjukkan bahwa pada kepribadian introvert tidak terdapat adanya respons fisiologis yang unik, seperti peningkatan detak jantung, yang menyertai perilaku menarik diri secara sosial dalam situasi sosial. Lebih lanjut Sun menjelaskan bahwa seseorang yang memiliki kepribadian introvert memiliki kecenderungan untuk melakukan introspeksi atau mengeksplorasi pikirannya sendiri. Hal ini berbeda dengan sifat pemalu yang ditunjukkan dengan adanya kecenderungan ketidakmampuan untuk terbuka terhadap pengalaman maupun bersosialisasi. Dua hal ini memang sering kali disebut berkaitan namun bukan merupakan hal yang sama.

Cara Mengatasi Rasa Malu

Rasa malu terkadang menjadi hambatan tersendiri untuk dapat mengembangkan kemampuan diri seseorang. Adanya banyak faktor yang mempengaruhi dan menyebabkan hadirnya sifat pemalu bukan berarti sifat pemalu tidak dapat diatasi.

Berikut kami telah siapkan beberapa tips yang dapat kamu lakukan untuk dapat mengatasi rasa malumu!

1. Lakukan dialog positif dengan diri

Berdialog positif dengan diri membantumu untuk menumbuhkan rasa sayang pada diri sendiri. Dialog positif dengan diri dapat mengatasi keraguan pada diri sendiri hingga mampu menghadapi tantangan baru. Dibanding fokus pada hal – hal yang bersifat negatif dan pesimis, kamu bisa fokus untuk melihat dari sudut pandang yang jauh lebih positif dan optimis untuk dirimu sendiri.

 Alih-alih mengatakan pada diri sendiri

        “Aku tidak bisa menangani ini,” atau

        “Ini tidak mungkin,”

 Cobalah untuk mengatakan bahwa

       “Aku bisa melakukannya,” atau

       “Yang harus aku lakukan hanyalah mencoba.”

Dialog positif dengan diri akan menuntunmu untuk memiliki pola pikir yang positif sehingga dapat menumbuhkan kepercayaan dirimu untuk melakukan interaksi.

2. Meragukan rasa malu

Keraguan membuatmu merasa tidak pasti yang berujung pada rendahnya kepercayaan atas diri kita sendiri. Hal ini sering menjadi permasalahan ketika seseorang merasa malu. Kamu bisa melawan keraguanmu dengan “doubt the doubt (meragukan keraguanmu)”.

Pertanyakanlah kembali kebenaran dari apa yang kamu ragukan pada dirimu sendiri. Pertanyakan keyakinan yang membatasi dan membuatmu ragu hingga kamu dapat menyadari bahwa tidak banyak fakta yang mendukung pernyataan kamu meragukan itu!

3. Lingkungan sosial yang membangun

Faktor lingkungan memegang peranan yang penting untuk mengatasi sifat pemalu. Orang – orang yang menghabiskan waktu denganmu dapat mempengaruhi pikiran dan sikapmu  tentang dirimu sendiri. Kamu dapat memilih lingkungan yang suportif untuk dapat mengatasi sifat pemalumu. Lingkungan yang memberikan apresiasi serta kritikan membangun akan mendorongmu untuk dapat memperbaiki diri dan meningkatkan kepercayaan atas dirimu sendiri!  

4. Teruslah berlatih!

Untuk mengatasi sifat pemalu, kamu bisa menetapkan goal atau target – target yang dapat melatih rasa malumu! Misalnya seperti memberanikan diri untuk bertanya di dalam kelas minimal satu kali dalam seminggu atau mencoba untuk berpendapat di dalam forum.

Saat menetapkan tujuan, mulailah dengan mencoba bersikap realistis dan pastikan bahwa tujuanmu dapat dicapai. Mulailah dengan perlahan dan tetapkan tujuan kecil yang dapat dilakukan. Dengan menindaklanjuti komitmenmu sendiri, tidak peduli seberapa kecil, kamu akan belajar untuk mempercayai dirimu sendiri dan mendapatkan keyakinan pada apa yang kamu mampu capai untuk menantang rasa malumu!

5. Jangan Membandingkan Diri dengan Orang Lain!

Perbandingan diri menjadi salah satu penyebab yang melanggengkan sifat pemalu pada diri seseorang. Hadirnya perasaan kekurangan hingga tertinggal atas pencapaian atau langkah yang telah dilakukan oleh orang lain akan membuatmu tidak dapat menghargai dan melihat langkah yang telah kamu lalui sendiri.

Dibanding melakukan perbandingan diri, kamu bisa menggantinya dengan membuat gratitude journal yang berkelanjutan melihat hal – hal yang kamu pelajari dan syukuri untuk membantumu fokus pada prosesmu sendiri!

Sifat pemalu merupakan hal yang dapat dialami oleh siapapun. Seperti yang sudah dijabarkan di atas, bahwa ada banyak faktor yang mempengaruhi hadirnya sifat pemalu. Semoga tips yang diberikan dapat membantumu ya dalam mengatasi sifat pemalu. Jika kamu merasa sifat pemalu sudah menunjukkan intensitas yang sangat mengganggu dalam beraktivitas secara sosial, kamu juga bisa menemui profesional untuk dapat mengatasinya bersama.

Referensi

• Eggum, Natalie; Eisenberg, Nancy; Spinrad, Tracy; Reiser, Mark; Gaertner, Bridget; Sallquist, Julie; Smith, Cynthia (2009). “Development of Shyness: Relations with Children’s Fearfulness, Sex, and Maternal Behavior”. Infancy. 14 (3): 325–345. doi:10.1080/15250000902839971. PMC 2791465. PMID 20011459.
• Kazdin, Alan E. (2000). Encyclopedia of Psychology. Washington, D.C: American Psychological Association.
• Keating, Sarah. (2019). “The science behind why some of us are shy”. BBC Future.
• American Psychological Association. Artikel : Painful shyness in children and adults. (n.d.).apa.org/helpcenter/shyness.aspx
• American Academy of Pediatrics (2004)  Caring for Your School-Age Child: Ages 5 to 12 : Shyness in children. Dilansir dari healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/Pages/Shyness-in-Children.aspx