Cara Mengatasi Kecemasan Berlebihan Dengan 5 Langkah

Pada kesempatan ini, kami akan membahas apa itu kecemasan dari berbagai sudut pandang dan bagaimana cara mengatasi kecemasan berlebihan.

Tapi, ada apa kok tiba-tiba membahas tentang kecemasan?

Ya, tahukah kamu kalo ada survey skala besar yang menunjukkan bahwa 33.7% orang memiliki gangguan kecemasan?  Sebuah survey oleh The Anxiety and Depression Association of America (ADAA) menyatakan bahwa 18.1% orang dewasa dan 25.1% anak muda dipengaruhi gangguan kecemasan ini.

Cara Mengatasi Kecemasan Berlebihan

Berikut adalah 5 cara mengatasi kecemasan berlebihan yang bisa kamu lakukan sekarang juga:

1. Kenali dan Namai Perasaanmu

Ketika kamu mengalami rasa cemas dalam tubuhmu, rasakanlah sebagai sebuah emosi yang wajar, dan segera namai perasaan itu. Sebagai contoh: “Rasanya hatiku berdegup dengan sangat cepat”, “Aku merasakan takut”, atau “aku sedang khawatir tentang Z”. Tujuan dari tahap ini adalah membuat sebuat objek dari pengalaman itu.

Bila kamu tidak menamainya, kamu sendiri akan menjadi subjeknya. Kamu akan tersesat ditengah-tengah hatimu sendiri yang berdegup kencang, tubuh yang mendadak kaku, dan kekhawatiran yang tiada henti. Apabila kamu merasa seolah-olah menjadi reaksi “flight”, berarti otak reptilmu sedang memegang kendali.

Tahap ini memposisikan dirimu sebagai pengamat.

“Tubuhku seolah-olah beku”. Ini adalah rasa takut.

“Pikiranku terjebak didalam lingkaran setan yang mengkhawatirkan”.

Kamu hanya perlu menempatkan prefrontal korteks dalam kendali lagi. Hal ini dikarena sistem “reptil mu” akan segera menghilang saat kamu menamai perasaanmu. Setelah sistem reptil sudah tidak mengendalikan pikiranmu, kamu sekarang bisa mengakses persepsimu, kreatifitasmu, serta pertimbanganmu secara sadar demi respon yang terbaik. Ini adalah cara mengatasi kecemasan berlebihan yang sangat efektif.

2. Kalem dan Kendalikan Emosimu

Sudahkah kamu namai perasaan, pikiran, dan keadaanmu? Kalau sudah, baguslah!

Kamu akan merasakan kalau rasa kecemasan dan takutmu berkurang sedikit demi sedikit.

Ada bermacam-macam taktik untuk mencapai hasil diatas. Kamu bisa mencoba melemaskan otot wajahmu, hembuskan nafas dan berhenti sejenak, memijat leher dan pundakmu, mandi memakai air dingin, bernyanyi, ataupun mencari seseorang yang bisa kamu peluk.

Pelajari cara-cara untuk memusatkan perhatianmu kepada tubuhmu atau penafasanmu. Setiap kali pikiranmu mulai melarikan diri ke arah rasa cemas, bawalah kembali dengan lembut dengan menghirup dan menghembuskan nafasmu.

Bila kamu bisa menguasai metode ini, kami percaya hidupmu akan mulai berada dalam kendalimu. Metode praktis ini dapat mengurangi rasa cemasmu dengan langkah-langkah yang juga mudah.

3. Kendalikan Pernafasanmu

Kamu pernah nggak disuruh “tarik nafas yang dalam” ketika sedang merasa cemas?

Nasihat di atas ternyata sangat buruk kawan-kawan. Bukannya meredakan rasa cemasmu, nasihat ini akan membuatmu merasa lebih cemas. Pernafasan yang dangkal, cepat dan melalui mulut dapat bergabung dengan keadaan menahan nafas dan mendesah.  Semua pernafasan itu merupakan tanda-tanda hiperventilasi.

Seberapa banyak orang bernafas ketika hiperventilasi? Sejumlah 18 kali per menit, banyak bukan? Nah, kalau kamu hiperventilasi secara sengaja, kamu justru akan merasakan kecemasanmu naik.

Solusinya begini, lemaskan badanmu (berbaring juga boleh), tutup matamu, lemaskan otot-otot di muka, tubuh, anggota badan lainnya, dan hembuskan semua nafasmu. Berhentilah sejenak dan hiruplah udara melalui hidungmu. Incarlah sebuah pola bernafas selama sepuluh detik. Kami lebih suka 4 detik menghirup udara, dan 6 detik menghembuskannya.

Jagalah agar perut dan dadamu tetap rileks. Kemudian biarkan tulang rusuk bagian bawahmu beserta dengan perutmu untuk naik dan turun selama kamu bernafas.

Dua atau tiga menit dari pernafasan lambat melalui hidung ini dapat memberikan dampak yang besar terhadap dirimu. BIla kamu melakukan pernapasan seperti ini selama 8 menit per hari, vagal tone milikmu akan menjadi lebih kuat, otakmu juga menjadi lebih fokus dan cekatan.

Kamu bisa mengembangkan metode ini lebih lanjut dengan mempelajari dan berlatih meditasi. Lakukanlah ini setiap hari, meskipun hanya lima menit saja.

4. Membingkai dengan Beda/Reframing

Reframing adalah pemilihan keadaan yang berbeda secara sadar dan sengaja. Kamu akan membawa badanmu dari keadaan yang sebelumnya kaku menjadi rileks. Kamu juga mendorong perasaanmu agar berubah dari rasa takut menjadi tenang. Kamu menguji kekhawatiranmu dengan harapan dan kemungkinan yang positif.

Konsep ini berasal dari CBT (Cognitive Behavior Therapy). Sebuah konsep bahwa kamu, iya kamu, bisa melakukan reframing/membingkai pikiran, emosi, atau tubuh dalam cara yang berbeda.

Para All Blacks memakai istilah “nyaman dengan yang tidak nyaman”. Ceri Evan menggunakan kata-kata: “Red or Blue? Decide! Do!” Perkataan ini bisa dipahami sebagai, ketika mendekati keputusan yang sulit, sadari rasa takutnya (red), melangkahlah ke belakang, beranjak ke depan untuk fokus pada tujuanmu (blue), dan lakukan tindakanmu dengan sadar nan sengaja.

Setelah berlatih berkali-kali menggunakan cara pikir seperti ini, kamu akan menguasai cara reframing dalam hitungan detik, bahkan lebih cepat!

Sadarilah bahwa kita tidak menganjurkan dirimu untuk menolak perasaanmu. Informasi merupakan pesan yang sangatlah penting. Gunakanlah informasi itu untuk melakukan reframe terhadap tubuhmu, emosimu, dan pikiranmu, kedalam sebuah keadaan yang bisa menyelesaikan tantangan di depanmu itu.

5. Main!

Saat kamu mengingat pengalaman belajar yang berkesan pada hidupmu, kamu akan menyadari bahwa pengalaman itu ditemukan saat dirimu menghadapi tantangan yang besar dan menakutkan.

Namun, tidak ada sesuatu yang lebih menyenangkan dari menemukan sebuah cara untuk terlibat dalam kesulitan-kesulitan dengan rasa penasaran dan sebuah sense of play. Inilah yang dilakukan oleh hewan-hewan yang masih kecil saat bermain. Dalam permainan, kita dengan sukarela ikut terlibat dengan situasi yang menyulitkan.

Kita berlarian, kejar-kejaran, bergulat, dan mengembangkan kemampuan untuk mampu melakukannya dibawah tekanan.

1. Buatlah kebiasaan untuk menggunakan pendekatan yang menyenangkan, bahkan ketika ada kesulitan.
2. Rasakan perasaan yang muncul dan berikan sebuah nama.
3. Hembuskan nafasmu dan buat tubuhmu rileks.
4. Ambil satu langkah belakang dan maju lagi untuk melihat keadaan sekitar.
5. Katakanlah pada dirimu: “Menarik juga ini, pasti ada 7 cara untuk bermain”
6. Buatlah keputusanmu
7. Jalankan keputusanmu itu

Setelah kamu tetap melatih ini, sifat dan kebiasaanmu saat dihadapkan dengan situasi yang sulit akan berubah dari sebuah ancaman, menjadi sebuah kesempatan yang asik. Seiring kamu bertambah jago, saraf vagus milikmu akan terlapisi dengan lebih banyak myelin dalam sistem syaraf dan bertambah kuat!

Selanjutnya mari kita berkenalan dengan kecemasan berlebihan dari sudut pandang Psikologis.

Melihat Gangguan Kecemasan dari Kacamata Psikologi

Menurut DSM-5, gangguan kecemasan bisa dilihat dari kecemasan yang berlebihan dan kekhawatiran (yang susah dikontrol) dengan frekuensi kemunculan yang besar selama enam bulan. Gejalanya dimulai dari kegelisahan yang hebat, kelelahan, susah konsentrasi, mudah tersinggung, dan gangguan tidur.

Para psikolog memberikannya berbagai macam nama seperti; gangguan kecemasan, agoraphobia, generalized anxiety disorder, panic disorder, social anxiety disorder, specific phobia, dan separation anxiety disorder.

Perawatan yang bisa dilakukan adalah konseling, CBT (Cognitive Behavioural Therapy), atau obat yang mengurangi rasa cemas. Bahkan pasar farmasi mengantongi sebanyak $7Miliar dan bila ditambah antidepresan untuk kecemasan angkanya menjadi $18Miliar.

Santai saja kawan, karena gangguan kecemasan ataupun serangan panik tidak akan membunuhmu. Namun, berhati-hatilah bila kamu mengalami kecemasan berlebihan dalam jangka waktu yang panjang. Karena diketahui bahwa hal tersebut bisa meningkatkan resiko terkena penyakit kardiovaskular dan penyakit radang seperti asma dan ruam yang parah.

Tapi apa penyebab kecemasan? Bagaimana cara mengatasi kecemasan berlebihan? Apakah ada penjelasan saintifik mengenainya?

Ada kok! Akan kami jelaskan dari perspektif biologi yak.

Gangguan Kecemasan Berlebihan Dari Perspektif Biologis

Kecemasan umumnya dikaitkan dengan rasa takut dan rasa takut ini dimiliki oleh seluruh makhluk hidup. Perasaan ini dipertahankan dalam evolusi manusia karena meningkatkan kesempatan hidup kita agar bisa meneruskan generasi. Dalam sebuah dunia yang penuh predator dan penuh kekurangan, perasaan ini dapat menyelamatkan banyak nyawa.

Karena rasa takut sangatlah penting, reaksi flight terhadap ancaman sangatlah kuat dan otomatis. Bahkan reaksi flight dapat muncul sebelum kamu dapat memikirkannya! Seperti kucing yang langsung melompat karena kaget.

Lah, terus proses biologisnya gimana ya?

Jadi, ketika kamu mendeteksi sebuah ancaman, bagian amigdala dan hipotalamus otakmu akan menyalakan “sympathetic nervous system”. Sistem ini akan memenuhi tubuhmu dengan adrenalis, darah mulai berlari keluar dari otakmu, kemudian kulit dan instingmu akan memberi tenaga kepada otot kaki dan bokongmu agar kamu bisa berlari dengan CEPAT!

Tubuhmu itu, secara otomatis berusaha menyelamatkan dirinya pada detik kamu menemukan sebuah ancaman.

Nah, sekarang mari kita membahas kecemasan yang ringan. Umumnya dikenali dengan kata “ragu” dan “tidak nyaman”, sebuah reaksi dari respon takut yang membuatmu merasa kurang nyaman, tegang, dan dengan mata yang terbuka lebar.

Pengalaman ini dapat diciptakan oleh suara yang mencurigakan atau bahkan ancaman fiktif. Mau pengalaman apapun itu, hal itu akan membuatmu memperhatikan dan mempersiapkan diri terhadap potensi bahaya.

Terdapat dua dimensi pada kecemasan: tingkat keparahannya dan durasinya. Rasa takut yang melonjak dengan cepat akan mempersiapkanmu pada ancamannya dan fokus untuk mengatasi situasi tersebut (1). Namun, kita perlu tenang, fokus, dan sadar pada situasi yang ada agar bisa mengendalikan rasa takut. Terlalu banyak rasa takut hanya akan membuat kita panik dan kaku (2).

Saat rasa takut bertahan dan terjadi seperti kecemasan akut dan kecemasan yang konsisten, tidak memiliki nilai adaptif (3). Sedangkan, kecemasan akut akan merusak kehidupan dan kesehatanmu (4).

Rasanya memang buruk, mau berpikir rasional juga susah, dan kamu mungkin menghindari atau menunda tantangan-tantangan yang perlu kamu hadapi.

Kecemasan dapat dipahami dari sudut pandang fisik, emosional, dan mental.

Dilihat dari perspektif psikologi, saat mengalami kecemasan berlebihan, tubuhmu diaktivasi oleh adrenalin, yang memengaruhi peredaran darah, ketegangan otot, alur pernapasan, serta detak jantung. Lihatlah ini sebagai sebuah pengalaman fisik bagimu. Keadaan tubuhmu ini dapat dipahami sebagai sebuah perasaan ataupun emosi terhadap rasa takut. Kita juga bisa mempelajari emosi-emosi ini dan menandainya secara akurat. Karena bisa ditangkap pada kamera ataupun dalam bentuk verbal/suara.

Rasa takut mengarahkan perhatian kita kepada ancaman yang mendatang.

Mungkin dirimu sering berpikir “hmmmm, situasi seperti itu seram juga ya”. Nah, hal itu merupakan sebuah pemikiran yang sangat berguna karena membantumu untuk mempersiapkan diri dan berencana.

Namun, kamu mungkin menemukan dirimu mengulangi pemikiran yang sama seperti: “wah ini buruk banget sih”, “gimana kalau ini terjadi?”, “ini akan terasa sangat memalukan”, atau “wah mereka pasti akan membenciku”. Pemikiran itu adalah kekhawatiran, yang sangat tidak membantu dalam mengatasi kecemasan.

Sumber daya otakmu akan teralihkan dari situasi yang sebenarnya.

Sekarang kamu lebih mengenali apa itu kecemasan serta penjelasannya dari sudut pandang psikologi dan biologi. Saatnya kita mengubah rasa cemas itu menjadi rasa senang.

Membuat terciptanya hubungan yang fokus dan tenang menjadi lebih mudah. Lambat laun kamu akan belajar untuk mempercayai dirimu sendiri.

Hidup dan segala tantangannya akan menjadi taman bermainmu untuk berpetualang. Semangat mengimplementasikan cara mengatasi kecemasan berlebihan yak!

Penulis: K. Lintang Mahadewa