Tidur merupakan kebutuhan semua orang dan manfaatnya bagi tubuh terhitung cukup banyak. Di sisi lain, kekurangan jam tidur memberikan efek negatif bagi seseorang, utamanya dirasakan saat sedang beraktivitas.
Kekurangan jam tidur bisa disebabkan oleh banyak hal. Salah satu penyebab kualitas tidur seseorang yang buruk ialah kesulitan tidur yang dialaminya. Dengan demikian, mengubah pola tidur menjadi teratur, seperti mempercepat jam tidur misalnya, merupakan salah satu cara yang bisa ditempuh demi tercapainya kualitas tidur lebih baik dan termaksimalkannya aktivitas sehari-hari.
Efek Kekurangan Tidur
Fungsi biologis dari tidur tetap menjadi misteri yang belum dapat terpecahkan sepenuhnya. Namun, terdapat beberapa fungsi tidur yang sudah disepakati bersama, yaitu restoratif (mengembalikan energi), konservatif (menyimpan energi), adaptif, thermoregulatory (mengatur suhu tubuh), dan memory consolidative functions atau penguatan memori (Chokroverty, 2010).
Meskipun diketahui bahwa tidur merupakan hal yang penting dan kekurangan waktu tidur, baik yang disebabkan oleh gaya hidup maupun gangguan tidur (seperti sleep apnea, insomnia, atau penyakit saraf) punya konsekuensi negatif jangka pendek serta jangka panjang.
Efek jangka pendek dari kurangnya waktu tidur ialah memburuknya kemampuan atensi (perhatian) dan konsentrasi, menurunnya kualitas hidup, meningkatnya absen yang disertai berkurangnya produktivitas di lingkungan pekerjaan, dan bertambahnya kemungkinan celaka di berbagai lini kehidupan (misalnya jalan raya).
Efek jangka panjang dari kurangnya waktu tidur termasuk meningkatnya angka kematian karena kecelakaan berkendara, penyakit arteri koroner, gagal jantung, hipertensi, obesitas, diabetes mellitus tipe 2, strok, memory impairment, dan depresi (Chokroverty, 2010).
Cara Agar Tidur Cepat
1. Bayangkan Tempat-Tempat Menenangkan
Sering kali kita mendengar ada satu cara yang bisa dilakukan ketika ingin cepat tertidur, yaitu membayangkan banyak domba dan menghitungnya satu per satu. Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2010 oleh University of Oxford menemukan bahwa metode tersebut tidak berpengaruh apa pun terhadap pola tidur kita. Akan tetapi, peneliti menemukan cara lain untuk menyiasati masalah sulit tidur, yaitu membayangkan gambar-gambar yang sifatnya menenangkan diri kita, seperti gunung atau pantai.
Terbukti bahwa dengan menghitung jumlah domba saat sulit tertidur tidaklah memberikan efek relaksasi lalu membuat kita mengantuk setelahnya. Di sisi lain, ketika seseorang membayangkan pemandangan yang tenang, maka ia akan lebih cepat tertidur rata-rata 20 menit dari biasanya. Dengan demikian, ketika sulit tertidur, kita bisa mencoba untuk membayangkan tempat-tempat menenangkan berikut detail yang diberikannya sampai rasa kantuk datang (Thorpe, 2016).
2. Berhitung Mundur
Beberapa ahli dalam masalah tidur menyatakan sesuatu yang menarik, “Apabila kita ingin menyertakan proses menghitung sesuatu saat ingin mempercepat rasa kantuk, maka berhitunglah dengan cara mundur dan berpola. Contohnya, berhitunglah mundur dari angka 1000 per tiga angka, seperti 1000, 997, 994, 991 … dan seterusnya. Selain itu, kita bisa pula menghitung dengan cara-cara lain yang dirasa cocok, menghitung mundur bilangan prima misalnya.
Permainan pikiran semacam apa yang dicontohkan dalam skenario sebelumnya berfungsi sebagai distraksi. Proses tersebut memberikan otak kita tugas yang tidak terlalu berat, tetapi tidak terlalu mudah juga. Dengan membuat otak kita bekerja dalam kesulitan yang pas, pikiran kita terfokuskan sekaligus rileks di waktu yang bersamaan (Thorpe, 2016).
3. Teknik Pernapasan
Menggunakan teknik pernapasan tertentu dianggap sebagai cara paling cepat membuat tubuh kita rileks. Terdapat beberapa variasi ketika kita hendak menggunakan teknik pernapasan untuk mempercepat tidur. Namun, dasar yang digunakan tetaplah sama: perlahan.
Teknik pernapasan 4-7-8 digagas oleh Dr. Andrew Weil dan kira-kira bentuknya ialah “tarik napas selama empat detik, tahan selama tujuh detik, dan hembuskan selama delapan detik, lalu ulangi.” Versi lainnya adalah menarik napas selama tiga detik dan menghembuskannya selama enam detik. Terlepas dari pola waktu yang digunakan, inti dari teknik pernapasan ini ialah memperlambat cara kita bernapas sehingga dampak yang dirasakan ialah tenang (Thorpe, 2016).
4. Guided Imagery
Guided Imagery merupakan teknik mempercepat tidur yang spesifik dan menyerupai meditasi. Teknik ini melibatkan proses membuat suasana senyaman mungkin, bernapas perlahan, dan memfokuskan diri pada situasi, objek, tempat, atau ingatan yang membuat seseorang menjadi tenang. Dikatakan bahwa teknik ini perlu bersifat personal (tidak sekadar asal-asalan memikirkan tempat yang tidak memiliki makna apa-apa bagi individu) untuk bekerja dengan baik.
Untuk mendapatkan perasaan yang memiliki efek relaksasi, seseorang misalnya dapat memikirkan kamar tidur masa kecil, aroma rumah nenek, atau semacamnya. Kunci dari teknik ini ialah relaksasi sehingga memikirkan hal-hal yang membahagiakan saja tidak cukup (Thorpe, 2016).
5. Thought-Stopping
Salah satu penyebab utama dari gangguan pola tidur ialah kecemasan. Contohnya ialah ketika kita sudah siap untuk tidur, terkadang tiba-tiba muncul pikiran yang mengganggu seperti adanya kemungkinan besok gagal kencan, presentasi minggu depan yang akan berantakan, atau teringat hal-hal memalukan yang sebenarnya terjadi bertahun-tahun lalu. Terlebih lagi, kecemasan dapat diperparah oleh kenyataan bahwa kita mencemaskan diri kita yang tak dapat tidur karena pikiran-pikiran tadi.
Dalam kasus seperti itu, membayangkan tempat-tempat menenangkan mungkin tidak lagi membantu. Namun, terdapat salah satu teknik yang bisa digunakan: thought-stopping. Teknik tersebut dapat digambarkan sebagai upaya menghentikan pikiran dengan cara mengatakan, “Stop!” tiap kali ide-ide yang membuat cemas bermunculan (Thorpe, 2016).
Kesimpulan
Dengan mengetahui cara menidurkan diri lebih cepat, banyak manfaat yang dapat kita rasakan secara langsung maupun tidak langsung. Memiliki pola tidur yang sehat sama dengan memiliki kesempatan untuk menjalani hari dengan lebih produktif, Meskipun cara agar tidur cepat tidak dapat berhasil dalam satu kali percobaan, melatihnya terus-menerus diharapkan mampu membawa kita pada kualitas hidup yang lebih baik.
Daftar Pustaka
- Thorpe, J. R. (2016). 5 Psychological Tricks For When You Can’t Sleep. https://www.bustle.com/articles/142551-5-psychological-tricks-for-when-you-cant-sleep
- Chokroverty, S. (2010). Overview of sleep & sleep disorders. Indian Journal of Medical Research, 131, 126-140.