Banyaknya tantangan yang kita hadapi sehari-hari terkadang menyebabkan perasaan tak nyaman bagi hati dan pikiran. Aktivitas yang biasanya berjalan normal, kali ini terasa lebih sulit untuk dijalani. Kita dibuat sedih tak karuan atau kebingungan hingga tak fokus menyelesaikan pekerjaan.
Terdapat beberapa konsep dalam ilmu psikologi yang menjelaskan hubungan antara stresor dan individu, salah satunya ialah regulasi emosi. Penguasaan dan pengendalian diri yang baik ketika dihadapkan pada stresor ternyata dapat menjadikan seseorang tetap produktif meskipun berada dalam tekanan. Artikel ini akan membahas berbagai strategi menenangkan hati dan pikiran.
The Process Model of Emotion Regulation
Regulasi emosi memiliki bermacam bentuk, seperti penggunaaan teknik tertentu saat bernapas, berkomunikasi dengan teman, berolahraga, mengonsumsi makanan dan minuman yang disukai, tidur, membaca buku, keluar dari pekerjaan, dan lain sebagainya. Salah satu tujuan seputar penelitian bertemakan regulasi emosi ialah mencari cara terbaik mengorganisasikan banyaknya jenis strategi yang orang gunakan untuk mengendalikan perasaan mereka dan menguji apakah perbedaan strategi yang digunakan berpengaruh terhadap hasil yang didapat.
Process Model merupakan satu dari sekian konsepsi yang terbentuk dalam proses mencapai tujuan tersebut (Gross, 2015). Terdapat empat macam pendekatan dalam meregulasi emosi yang ditawarkan oleh Process Model, yaitu situation selection, situation modification, attentional deployment, dan cognitive change.
1. Situation Selection
Situation selection merujuk pada perilaku seseorang dalam menentukan di situasi macam apa dirinya akan berada. Berangkat dari pemahaman bahwa situasi tertentu akan menyebabkan diri kita merasakan hal negatif atau positif, keputusan yang bijak dapat dibuat. Contoh dari situation selection ialah pergi ke bioskop untuk menonton film demi membangkitkan kesenangan atau menghindari seseorang yang tidak kita sukai agar tak merusak mood.
Situation selection masuk ke dalam salah satu strategi paling populer dalam konteks regulasi emosi. Situation selection digunakan sebagai intervensi baik dalam meningkatkan perasaan positif, seperti interaksi dengan teman atau menjalani hobi pribadi, maupun menghindarkan dari perasaan negatif. Dengan membentuk sendiri situasi macam apa yang ada di sekeliling kita, maka emosi negatif dapat dikurangi dan emosi positif dapat dioptimalkan (Gross, 2015).
2. Situation Modification
Situation modification diartikan sebagai perilaku mengubah sebuah situasi agar sesuai dengan apa yang diharapkan. Sebagai contoh, apabila seorang guru tak menyukai kelas yang berisik karena membuatnya terganggu dan marah, ia akan memberikan peringatan kepada muridnya atau menghukumnya agar kelas lebih hening (sesuai dengan keinginannya).
Berbeda dengan situation selection di mana seseorang hanya memilih kondisi yang menurutnya baik baginya, situation modification melibatkan proses aktif mengubah lingkungan eksternal sebagaimana yang dikehendakinya. Situation modification pun dapat dihubungkan dengan konsep problem-focused coping di mana cara seseorang menghadapi stresor ialah langsung mengubah apa yang dianggapnya sebagai sumber masalah (Gross, 2015).
3. Attentional Deployment
Attentional deployment ialah kondisi di mana seseorang mengalihkan atensinya dari situasi negatif ke situasi yang netral atau positif agar terhindar dari efek yang tak diinginkannya. Contoh dari attentional deployment adalah saat kita berada dalam kemacetan saat terlambat, ketimbang fokus pada betapa menyebalkannya berada dalam kondisi tersebut, seseorang dapat mengalihkan pikirannya pada hal-hal menyenangkan seperti makanan kesukaannya agar tingkat stres menurun (Gross, 2015).
4. Cognitive Change
Cognitive change menjelaskan perilaku seseorang saat memikirkan ulang makna situasi tertentu demi menghalangi terbentuknya efek negatif pada perasaan. Contoh dari cognitive change adalah saat kita gagal menjadi juara satu perlombaan, maka kita tidak menganggapnya sebagai sebuah kegagalan, tetapi sebagai jalan untuk mengembangkan diri lebih lanjut. Kondisi mula-mula di mana seseorang lebih rentan mengasosiasikan kegagalan tadi sebagai tanda kekalahan diubah lewat perspektif yang lebih positif dan adaptif (Gross, 2015).
Cara Menenangkan Hati dan Pikiran
Ada banyak cara menenangkan perasaan ketika kita dilanda stres. Akan tetapi, intensitas stres dan frekuensi datangnya stres yang tinggi terkadang tak mampu diatasi begitu saja dengan cara-cara biasanya.
Dua orang yang terpapar oleh stresor serupa bisa saja memiliki akhir yang berbeda di mana satu orang mampu menghadapinya dan yang lain gagal menyiasatinya. Dengan demikian, mampu tidaknya seseorang menghadapi stres bukan dipengaruhi secara absolut oleh teknik apa saja yang ia ketahui untuk mereduksi stres dan sebaik apa ia mengaplikasikannya ketika stres. Namun, kondisi internal seseorang (terkait kerentanan dan seberapa banyak stresor yang mampu ia tangani) pun memiliki kontribusi yang signifikan.
Berikut ialah hal-hal yang bisa dijadikan upaya protektif untuk memperkuat ketahanan mental dalam menenangkan hati dan pikrian kita sebelum diihadapkan dengan stres sehari-hari.
1. Memahami Konsep Mindfulness
Mindfulness dapat diartikan sebagai kondisi di mana kita berupaya untuk mendengarkan apa yang orang lain katakan secara atentif, berkomunikasi dengan jelas, menghargai orang lain, dan karenanya menjadi lebih terhubung dengan sesama.
Perilaku-perilaku tersebut pada akhirnya membawa kita berfokus pada masa sekarang atau present moment. Ketika kita mengembangkan kesadaran terhadap keberadaan orang lain serta menerima orang yang ada di sekitar kita sebagai subjek, bukannya objek belaka, perasaan negatif berlebihan pun dengan sendirinya berkurang (Smith-Carrier et al., 2015).
2. Mengenali Diri Sendiri
Akui dan terimalah bahwa perasaan kita tak selalu sebagaimana yang kita inginkan (Smith-Carrier et al., 2015). Dengan berani melihat ke dalam diri bagaimana perasaan tersebut terbentuk dan akibat apa yang ditimbulkan setelah perasaan itu ada, kita paham caranya mengembangkan kepercayaan diri bahwa pada akhirnya semua emosi dapat dikendalikan.
3. Membangun Hubungan yang Positif
Smith-Carrier (2015) menyatakan bahwa salah satu upaya menjadikan perasaan kita tenang, terutama dalam situasi sosial, adalah membangun hubungan yang positif. Belajarlah bagaimana caranya menyadari dan mengasihi diri sendiri maupun orang lain. Kita dapat menciptakan hubungan interpersonal yang sehat dengan pertama-tama menerima diri kita sebagaimana seharusnya, mengaplikasikan empati, dan menghargai perbedaan yang ada antara satu individu dengan individu lainnya.
4. Belajar dan Bersyukur
Dengan mensyukuri apa yang telah terjadi dalam hidup kita dan berusaha mendapatkan pelajaran darinya, kita mampu tersadarkan bahwa pengalaman-pengalaman itulah yang membuat kita bertumbuh serta berkembang sebagai seorang individu (Smith-Carrier et al., 2015). Kesadaran bahwa semua orang memiliki dinamikanya masing-masing dan tugas kita ialah menerimanya sebisa mungkin dapat membawa seseorang pada kondisi hati juga pikiran yang lebih tenang.
5. Menciptakan Strategi Melawan Stres
Seiring berjalannya waktu, latihlah diri kita untuk mengontrol perasaan dan perilaku ketimbang dikontrol olehnya. Ketahuilah hal apa saja yang dapat membuat perasaan kita tak nyaman. Setelahnya, buatlah strategi untuk menghadapi perasaan tak nyaman tersebut, baik dengan cara meregulasi emosi, mengembangkan resiliensi, maupun pengendalian diri (Smith-Carrier et al., 2015).
Kesimpulan
Meski berbagai tantangan hadir dalam kehidupan kita dan menyebabkan gangguan di berbagai aspek, ada banyak cara yang bisa kita lakukan untuk menyiasatinya. Terdapat proses menghindari situasi yang tak mengenakkan, mengubah situasi itu agar sesuai dengan keinginan, mengubah cara pandang kita melihat masalah, dan lain sebagainya.
Akan tetapi, mengupayakan terciptanya faktor protektif dan menjadikan diri agar tahan terhadap stres di masa yang akan datang merupakan langkah yang mulai sekarang perlu dipertimbangkan sebab memiliki manfaat yang begitu besar.
Daftar Pustaka
- Gross, J. J. (2015). Emotion Regulation: Current Status and Future Prospects. Psychological Inquiry, 26 (1), 1-26. DOI: 10.1080/1047840X.2014.940781
- Smith-Carrier, T., Koffler, T., Mishna, F., Wallwork, A., Daciuk, J., & Zeger, J. (2015). Putting your mind at ease: findings from the Mindfulness Ambassador Council programme in Toronto area schools. Journals of Children’s Services, 10 (4), 376-392. DOI 10.1108/JCS-10-2014-0046