Pikiran negatif adalah pikiran yang mencakup keyakinan negatif yang tentang diri, situasi, ataupun orang lain (Norris, 2021). Pikiran ini dapat mempengaruhi suasana hati, pikiran dan perilaku seseorang. Contohnya adalah seperti berpikir bahwa kamu tidak memiliki kemampuan atas sesuatu, ataupun hal-hal yang buruk terjadi karena dirimu:

“Aku tidak akan pernah cukup baik”

“Mereka pasti menganggapku bodoh karena mengatakan itu”

“Situasi itu ditakdirkan untuk menjadi buruk”

Pernahkah kamu mengalami situasi ini? Apakah kamu pernah terjebak dalam lingkaran nethink atau negative thinking?

Kenali negative thinking-mu!

Nethink atau negative thinking merupakan situasi dan kondisi yang wajar secara evolusioner karena sebagai bentuk pertahanan diri manusia (Norris, 2021). Hal ini menjadi tidak wajar ketika pikiran nethink yang hadir, justru bukan menuntunmu kepada kondisi bentuk pertahanan diri yang jauh lebih baik, namun membuatmu berada di kondisi yang buruk dan sifatnya berulang.

Pola negative thinking yang terus berulang dapat mempengaruhi kondisi kesehatan mental, hingga pada gangguan mental seperti kecemasan hingga depresi (Smith, 2018).

Salah satu hal yang menyebabkan hadirnya negative thinking adalah adanya distorsi kognitif pada pikiran serta adanya insecurity. Distorsi kognitif yaitu kesalahan berpikir yang membuatmu berpikir dan berada di kondisi yang buruk.

Berikut beberapa contoh distorsi kognitif yang membuatmu menjadi negative thinking!

1. Jumping to conclusion atau melompat kepada kesimpulan, hal ini sering dikenal juga dengan istilah overgeneralisasi. Kondisi ini membuatmu berpikir langsung mengambil kesimpulan atas suatu hal, tanpa melihat kondisi tersebut dengan seksama. Contohnya ialah ketika kamu merasa bahwa kamu tidak bisa menyelesaikan satu soal matematika, maka kamu akan beranggapan bahwa kamu tidak memiliki kemampuan di bidang matematika. Apakah kamu pernah mengalaminya?
2. Personalisation and blame ialah kondisi yang membuatmu berpikir untuk menyalahkan dirimu atas suatu situasi yang ada. Contohnya, ketika terjadi sebuah kekeliruan dalam suatu aktivitas yangmana kamu terlibat di dalamnya, kamu akan berpikiran bahwa, “Ini semua pasti salahku atau aku yang menyebabkan kekeliruan dalam aktivitas ini”
3. Mind reading atau membaca pikiran yaitu kondisi ketika kamu memiliki pemikiran negatif atas suatu situasi yang bahkan belum terjadi. Kamu merasa bahwa situasi yang akan terjadi pasti akan berujung buruk, contohnya ialah seperti hadirnya pemikiran, “Kayaknya ini ga akan berhasil, deh!”.

Cara Mengatasi negative thinking!

Jika kamu sering mengalami nethink (negative thinking), ini cara mengatasinya:

1. Pertanyakan kembali pikiran negatifmu!

Seringkali ketika mengalami nethink,  seseorang cenderung dikuasai oleh pikiran negatif yang sebenarnya bermuatan emosi negatif. Hal ini membuatmu terkadang sukar untuk dapat berpikir secara rasional dan melihat bukti-bukti dari pikiran negatif. Untuk mengatasi nethink yang hadir, cobalah mempertanyakan kembali isi pikiran negatifmu!

Tempatkanlah dirimu pada situasi yang nyaman dan aman, lalu coba untuk mempertanyakan pikiran negatif yang hadir, “Apa benar aku yang menyebabkan kegagalan kegiatan ini semua?”, “Kenapa aku bisa berpikir aku ga memiliki kompetensi di matematika?”. Melalui pertanyaan-pertanyaan yang sifatnya konfrontasi, kamu dapat ‘menantang’ pikiran-pikiran negatif yang hadir untuk dapat melihat lebih rasional, apakah memang seperti hal yang kamu pikirkan atau tidak.

2. Gunakan Thoughts Diary

Apakah kamu sudah pernah menuliskan diary? Menulis diary umumnya digunakan untuk menceritakan perihal peristiwa yang terjadi pada hari-harimu. Nah, kamu juga bisa menggunakan diary untuk memfasilitasi melihat pola dari pikiran negatifmu! Istilah ini dikenal dengan thoughts diary, yang digunakan pula salah satunya dalam terapi psikologi Cognitive Behavioral Therapy (Clark,2013).

Kamu bisa menuliskan setiap pikiran negatif yang hadir dalam sebuah notes, buku ataupun platform digital yang menurutmu aman dan nyaman, lalu kamu bisa menyertakan apa emosi ataupun peristiwa yang membersamai pikiran negatif yang kamu rasa. Hal ini akan membantumu untuk melihat pola dan pikiran negatif yang hadir dan bisa melihat lebih seksama dan rasional terhadap berbagai pikiran negatifmu!

3. Berlatih self compassion

Self compassion adalah situasi ketika kamu berwelas asih kepada diri sendiri yang menempatkanmu pada sikap keterbukaan untuk melakukan penerimaan atas diri (Neff,2003). Dengan melakukan self compassion, kamu akan mengedepankan kasih sayang kepada dirimu sendiri. Praktik self compassion dapat dilakukan dengan praktik mindfulness, dimana kamu akan cenderung lebih berhati-hati dalam melakukan penilaian atas diri serta mengedepankan prinsip welas asih seperti, “Mungkin aku ga memiliki kemampuan di matematika, namun setidaknya aku sudah berusaha semampuku” .

Bentuk welas asih atas diri akan membantumu mengurangi pikiran negatif atau nethink, namun membuatmu lebih mengambil hikmah ataupun refleksi dari setiap pikiran yang hadir untuk kebaikan dirimu sendiri!

Sering Nethink? Hubungi Profesional!

Jika kondisi nethink yang hadir sudah sangat mengganggu dalam beraktivitas sehari-hari, kamu dapat menghubungi profesional untuk mendapatkan penanganan dan membantumu bersama-sama mengatasi pikiran negatif yang hadir. Kamu bisa menghubungi psikolog atau psikiater terdekat di daerahmu ataupun melakukan telekonseling secara online di platform terpercaya ya!

Referensi:

• Clark DA. (2013). Cognitive restructuring. In: Hofmann SG, ed. The Wiley Handbook of Cognitive Behavioral Therapy. John Wiley & Sons, Ltd; 2013:1-22. doi:10.1002/9781118528563.wbcbt02
• Norris CJ. (2021). The negativity bias, revisited: Evidence from neuroscience measures and an individual differences approach. Social Neuroscience. 2021;16(1):68-82. doi:10.1080/17470919.2019.1696225
• Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
• Smith, E. (2018). What is Negative Thinking? How It Destroys Your Mental Health, HealthyPlace.https://www.healthyplace.com/self-help/positivity/what-is-negative-thinking-how-it-destroys-your-mental-health