Emosi adalah bagian penting dari kehidupan kita sehari-hari. Ketika kamu tertawa terbahak-bahak saat menerima SMS atau merasa frustrasi saat macet, kamu tahu bahwa pasang surut emosi yang kamu alami dapat memengaruhi kesehatanmu secara signifikan.

Goleman (2002) mengatakan bahwa emosi dalam psikologi merujuk pada suatu perasaan dan pikiran yang khas, suatu keadaan biologis dan psikologis dan serangkaian kecenderungan untuk bertindak. Goleman (2002) juga mengemukakan beberapa macam emosi, yaitu amarah, kesedihan, rasa takut, kenikmatan, cinta, terkejut, jengkel, dan malu. Dari Crawford, Kippax, Onyx, Gault, and Benton (1992) dipahami, perempuan lebih banyak menampilkan ketakutan dan kesedihan dibandingkan laki-laki yang lebih banyak menampilkan kemarahan.

Kemampuanmu dalam mengetahui cara mengendalikan emosi tersebut, pada gilirannya, memengaruhi caramu dipandang oleh orang-orang di sekitarmu. Jika kamu menertawakan teks tersebut saat rapat serius, kemungkinan besar kamu akan mendapatkan ekspresi kesal dari orang lain di ruangan itu. Di sisi lain, jika kamu bereaksi dengan marah kepada pengemudi yang menghentikan kamu di jalan raya, kamu dapat menimbulkan perhatian yang tidak diinginkan, dan bahkan mungkin mempertaruhkan nyawamu.

Psikolog Universitas Stanford James Gross (2001) mengusulkan model 4-tahap untuk menangkap urutan peristiwa yang terjadi ketika emosi kita dirangsang. Dalam apa yang dia sebut sebagai “model modal” sebagai cara mengontrol emosi, sebuah situasi menarik perhatian kita, yang pada gilirannya mengarahkan kita untuk menilai atau memikirkan tentang arti dari situasi tersebut. Respon emosional kita dihasilkan dari cara kita menilai pengalaman kita.

Thompson (1994) mendefinisikan regulasi emosi sebagai kemampuan individu untuk memonitor, mengevaluasi dan memodifikasi reaksi emosional untuk mencapai tujuan.

Beberapa respons emosional tidak memerlukan regulasi khusus. Jika emosi sesuai dengan situasi dan membantumu merasa lebih baik, tidak perlu khawatir untuk mengubah caramu menangani berbagai hal. Tertawa saat orang lain tertawa adalah salah satu contoh reaksi tepat yang membantumu merasa lebih baik. Mengekspresikan kemarahan di jalan juga dapat membuatmu merasa lebih baik, tetapi itu tidak sesuai atau sangat adaptif. Kamu dapat mengungkapkan rasa frustrasi dengan cara lain yang memungkinkan kamu melepaskan perasaan marah tersebut, atau sebaliknya mencoba mencari cara untuk menenangkan diri.

Menenangkan diri saat merasa frustrasi, tentu saja, mungkin lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Jika kamu ketika diperparah cenderung lepas kendali dan mengungkapkan kemarahanmu kepada semua orang yang dapat mendengar, emosimu dapat mengorbankan hubungan penting, pekerjaan, dan bahkan kesehatanmu.

Kegagalan dalam mengerti cara mengelola emosi, menurut Gross dan kolaboratornya Hooria Jazaieri (2014), merupakan akar dari gangguan psikologis seperti depresi ringan hingga berat dan gangguan kepribadian ambang. Misalnya, orang dengan gangguan kecemasan sosial bisa mendapatkan keuntungan dari intervensi yang membantu mereka mengubah cara mereka menilai situasi sosial, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian tentang terapi perilaku kognitif. Banyak orang lain yang tingkat kesehatan psikologis berfungsi kurang optimal, menurut Gross dan Jazaieri, dapat memperoleh manfaat yang sama dari pendidikan tentang cara yang lebih baik untuk mengelola emosi mereka dalam kehidupan sehari-hari.

6 Cara Mengendalikan Emosi

Untungnya, kamu dapat menangani sebagian besar pekerjaan yang terlibat dalam mengatur emosimu dengan baik bahkan sebelum situasi yang memprovokasi terjadi. Dengan mempersiapkan dirimu sebelumnya, kamu akan menemukan bahwa emosi yang bermasalah hilang sebelum mengganggu hidupmu. Berikut cara mengendalikan emosi:

1. Pilih situasi

Hindari keadaan yang memicu emosi yang tidak diinginkan. Jika kamu tahu bahwa kamu kemungkinan besar akan marah ketika kamu sedang terburu-buru (dan kamu menjadi marah ketika orang lain memaksa kamu untuk menunggu), jangan lakukan hal-hal tersebut di saat-saat terakhir. Keluarlah dari rumah atau kantor 10 menit sebelum kamu pergi, dan kamu tidak akan terlalu diganggu oleh pejalan kaki, mobil, atau elevator lambat. Demikian pula, jika ada kenalan yang menurutmu benar-benar mengganggu, cari cara agar tidak bertemu dengan orang itu.

2. Ubah situasi

Mungkin emosi yang kamu coba kurangi adalah kekecewaan. Kamu selalu berharap, misalnya, menyajikan makanan yang “sempurna” untuk teman dan keluarga, tetapi selalu ada yang tidak beres karena kamu menargetkan terlalu tinggi. Ubah situasi dengan mencari resep yang sesuai dengan kemampuanmu sehingga kamu dapat menyelesaikan makanannya. Kamu mungkin tidak dapat membuat makanan yang ideal, tetapi kamu mengelola makanan yang cukup bagus.

3. Alihkan fokus perhatianmu

Katakanlah kamu terus-menerus merasa rendah diri dengan orang-orang di sekitarmu yang selalu terlihat hebat. Kamu sedang berada di gym, dan tidak bisa tidak memperhatikan para pelanggan tetap di mesin angkat beban yang berhasil mengangkat tiga kali sebanyak yang kamu bisa. Tertarik kepada mereka seperti magnet, kamu tidak bisa tidak melihat dengan heran dan iri pada apa yang dapat mereka capai. Mengalihkan fokusmu dari mereka dan ke sesama peminat gym yang mengemas lebih sedikit pukulan akan membantumu merasa lebih percaya diri tentang kemampuanmu sendiri. Lebih baik lagi, fokus pada apa yang kamu lakukan, dan dalam prosesnya, kamu pada akhirnya akan mendapatkan beberapa kekuatan yang kamu inginkan.

4. Ubah pikiranmu

Inti dari emosi terdalam kita adalah keyakinan yang mendorongnya. Kamu merasa sedih ketika kamu yakin telah kehilangan sesuatu, marah ketika kamu memutuskan bahwa tujuan penting digagalkan, dan bahagia ketika kamu yakin sesuatu yang baik akan datang.

Dengan mengubah pemikiranmu, kamu mungkin tidak dapat mengubah situasi tetapi setidaknya kamu dapat mengubah caramu yakin bahwa situasi tersebut memengaruhimu. Dalam penilaian ulang kognitif, kamu mengganti pikiran yang mengarah pada ketidakbahagiaan dengan pikiran yang mengarah pada kegembiraan atau setidaknya kepuasan.

Orang dengan gangguan kecemasan sosial mungkin percaya bahwa mereka akan mempermalukan diri mereka sendiri di depan orang lain karena kesalahan sosial mereka. Mereka dapat dibantu untuk rileks dengan intervensi yang membantu mereka menyadari bahwa orang tidak menilai mereka sekeras yang mereka yakini.

5. Ubah tanggapanmu

Jika semuanya gagal, dan kamu tidak dapat menghindari, mengubah, mengalihkan fokus, atau mengubah pemikiranmu, dan emosi itu keluar, langkah terakhir dalam pengaturan emosi adalah mengendalikan responsmu. Jantungmu mungkin berdetak kencang karena sensasi tidak menyenangkan saat kamu dibuat cemas atau marah. Tarik napas dalam-dalam dan mungkin tutup matamu untuk menenangkan diri. Demikian pula, jika kamu tidak bisa berhenti tertawa ketika orang lain tampak serius atau sedih, kumpulkan kekuatan batinmu dan paksakan dirimu setidaknya untuk mengubah ekspresi wajahmu walaupun bukan sesuai suasana hatimu.

6. Berlatih mindfulness

Mindfulness “sadar penuh-hadir utuh” (Silarus, 2015) sebagai salah satu cara mengendalikan emosi adalah atensi yang diberikan individu terhadap pengalamannya disertai penerimaan (acceptance) terhadap pengalaman tersebut (Hayes, Follette, & Linehan, 2004). Dengan belajar menerima pengalaman emosional, dapat mengubah hati menjadi tenang tanpa menimbulkan gejolak emosi saat mengingatnya kembali. Belajar sepenuhnya hadir dan utuh saat melakukan sesuatu dapat melatih fokus dan mengurangi pikiran yang mengganggu.

Pendekatan 6 langkah ini adalah salah satu yang dapat kamu sesuaikan dengan situasi paling menyebabkan masalah bagimu. Mengetahui pemicu emosionalmu dapat membantumu menghindari masalah sejak awal. Mampu mengubah pikiran dan reaksimu akan membangun kepercayaan diri pada kemampuanmu sendiri untuk mengatasinya. Dengan latihan, kamu akan mampu mengubah hal negatif menjadi positif, dan, setiap saat, mendapatkan kepuasan emosional.

EPILOG

“Jika kamu tidak mengontrol emosimu, maka emosimulah yang akan mengontrolmu”

– anonim

References:

Crawford, J., Kippax, S., Onyx, J., Gault, U., and Benton, P. (1992) Emotion and Gender: constructing Meaning from Memory. London: Sage.

Goleman, Daniel. (2002). Kecerdasan Emosional Untuk Mencapai Puncak Prestasi. Alih bahasa : Alex Tri Kantjono Widodo. Jakarta : PT. Gramedia Pustaka

Hayes, S. C., Follette, V. M., & Linehan, M. (2004). Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitive-behavioral tradition. New York: Guilford Press.

Silarus, A. (2015). Sadar penuh, hadir utuh.Jakarta: TransMedia Pustaka.

Thompsom, R. A. (1994). The Development of Emotionn Regulation: Biological and Behavioral Considerations. North America: Monographs of the Society for Research in Child Development. Vol 59, No 2: 25-52

Whitbourne, S. K. (2015, Februari 07). 5 Ways to Get Your Unwanted Emotions Under Control. Diakses dari https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201502/5-ways-get-your-unwanted-emotions-under-control